15 самых важных тренировочных терминов, которые вам нужно знать

26.02.2021

Хватит жаргона. Требуются годы, чтобы приобрести настоящий опыт в упражнениях, но всего несколько минут, чтобы выучить эти часто используемые термины и методы. Это важно знать, прежде чем вырастете!

Просмотрите любые темы комментариев практически к любой из статей на фитнес-сайтах, и вы увидите острую смесь полуправды, общих ошибок и моментов: «Я не думаю, что это слово означает то, что вы думаете». в реальном времени.

Тем из нас, кто годами работал тренером и писателем, смотреть на это непросто. Иногда кажется, что единственный вариант - вмешаться и начать исправлять людей - другими словами, искать ссору - или просто держаться подальше от комментариев и стать циничным и безнадежным.

Но есть и третий вариант. Давайте изложим самые основные термины тренировки, которые будут информировать подавляющее большинство того, что вы делаете в тренажерном зале, особенно если ваша цель - нарастить мышцы или стать сильнее.

Типы Повторений И Сокращений

Используйте это как базовое руководство, которое поможет вашим тренировкам или самодельным программам соответствовать вашим целям.

Концентрическое сокращение: это когда мышца укорачивается в длину. Это «подъемная» фаза повторения - подумайте о своих бицепсах, когда вы поднимаете штангу, делая сгибание. Некоторые упражнения на самом деле только концентрические, например, тяга саней.

Эксцентрическое сокращение: это когда мышца увеличивается в длине при напряжении. Это фаза «опускания» лифта. Вспомните еще раз о своих бицепсах, когда вы выпрямляете руки в отрицательной фазе сгибания рук. Если вы просто уроните штангу, в этом нет ничего эксцентричного. Но на самом деле у вас больше силы эксцентрически, чем концентрически, поэтому тренеры будут использовать такие инструменты, как медленные эксцентрики, чтобы увеличить силу и мускулы.

Тем не менее, эксцентрическая тренировка также наносит больший ущерб мышцам и может сделать вас более болезненными, чем концентрическая тренировка.

Изометрическое сокращение: это когда мышца не изменяется в длине при напряжении. Подумайте о том, чтобы упираться в стену или удерживать определенное положение в приседе на время. Вы также можете добавить изометрические паузы в концентрическую или эксцентрическую часть подъема. Простое удерживание верхнего положения подтягивания изометрично, но если вы удерживаете его достаточно долго, чтобы в конечном итоге медленно опускаться, оно становится эксцентричным.

Изотоническая тренировка: это классический подъем тяжестей с повторениями, имеющими как эксцентрический, так и концентрический компоненты.

Изокинетическая тренировка: это когда вы используете переменное или приспосабливаемое сопротивление, чтобы создать ситуацию, когда чем усерднее вы работаете, тем с большим сопротивлением вы сталкиваетесь. Это часто требует специального оборудования, но плавание и некоторые типы велотренажеров также могут создавать изокинетические повторения.

Сгибание Против Разгибания

Думайте о диапазоне движения сустава как об угле. Сгибание или сгибание сустава означает уменьшение этого угла, а разгибание - его увеличение. Чтобы было ясно, наши суставы делают больше, чем просто сгибаются и разгибаются (они также отводят и приводят, например), но большая часть того, что мы делаем в тренажерном зале, сосредоточена на сгибании или разгибании суставов, таких как бедра, колени, плечи, локти и т. Д. позвоночник.

Однако это не всегда так однозначно, как вы думаете. Сжимаете бицепс, чтобы согнуть локоть? Вы знаете это, даже если ошибочно называете его «сгибанием бицепса». Помните: мышцы сокращаются, суставы сгибаются.

Но знаете ли вы, что для сгибания плеча необходимо поднять руку над головой, а для разгибания плеча - отвести руки за туловище? Это не так интуитивно понятно.

Более того, если вы не делаете ничего, кроме односуставных движений на протяжении всей тренировки (надеюсь, вы не делаете этого), упражнения, которые вы делаете в тренажерном зале, представляют собой комбинацию одновременного сгибания и разгибания нескольких суставов.

Например, и приседания, и становая тяга в значительной степени зависят от разгибания колен и бедер, но приседания имеют большее разгибание колен, а в становой тяге больше внимания уделяется бедрам. Теперь вы знаете, почему люди спорят о том, считается ли становая тяга со штангой «тягой» или на самом деле это присед.

Независимо от того, хотите ли вы участвовать в подобных битвах, способность различать сгибание колена и бедра или точечное сгибание позвоночника, когда вы должны выполнять разгибание бедра, позволяет вам лучше анализировать свою форму. и более информированный потребитель советов других людей по фитнесу.

Это может означать разницу между здоровым, сильным и технически надежным большим подъемом и тем, который причиняет вам боль.

Гибкость Против Мобильности

Эти два термина часто используются в наши дни, и разница не всегда очевидна. Разница между гибкостью и подвижностью в основном заключается в том, что подвижность - это более активное применение движения с фокусом на суставе, в то время как гибкость более пассивна и фокусируется на мышце.

В частности, подвижность предполагает перемещение сустава в ожидаемом диапазоне движений. Если взять два примера, ваши плечи или бедра могут иметь ограниченную подвижность, адекватную подвижность или даже чрезмерную подвижность, что может подвергнуть вас риску травмы.

Вот кое-что, о чем мало кто помнит: адекватная подвижность суставов зависит от правильного баланса сил с каждой стороны несущего сустава. Это поможет вам сочетать подвижность суставов с их стабильностью. Да, вам нужно и то, и другое.

С другой стороны, гибкость - это всего лишь способ количественной оценки способности ваших мышц переносить пассивное растяжение.

Проще говоря, вы можете держать ногу прямо и положить пятку на стул или выступ, чтобы растянуть подколенное сухожилие. Это продемонстрировало бы гибкость. В качестве альтернативы, использование сгибателей бедра и квадрицепсов для активного поднятия ноги с такой же степенью растяжения будет демонстрацией подвижности. Что касается верхней части тела, вы можете выполнить классическую растяжку плеч или попытаться улучшить свою мобильность с помощью целенаправленной работы, такой как изометрическое разгибание плеч.

Итак, что заслуживает более высокого приоритета в вашем обучении? Для меня это мобильность, и вот почему: развитие мобильности поможет бороться с недостатком гибкости, развивая мышцы со всех сторон суставов и помогая им работать вместе функционально. Но это не двоякое.

Конечно, недостаток гибкости может повлиять на подвижность суставов, но вы можете растягивать эти мышцы годами - а многие так и делают - и никогда не увидеть, как это переходит в адекватную подвижность суставов. А если вы растянете мышцу над неподвижным суставом, то в конечном итоге принесете больше вреда, чем пользы.

Вот полезный способ думать об этом: мобильность означает доступ к силе во всех нужных местах. По мере того, как вы его создаете, с помощью хорошо структурированных тренировок и целевых разминок, он окупится во всех отношениях.

Суперсеты И Составные Наборы

Погрузитесь в онлайн-тренировки, и вы увидите множество различных групп упражнений, которые называются «суперсетами». Бис и трис? Это суперсет. А как же бис и… бис?

Часто в тренировках используется термин «суперсет» для описания любого упражнения, за которым сразу следует любое другое упражнение без перерыва между ними. Это верно только отчасти.

Суперсеты - это пары, в которых группируются разные или не конкурирующие группы мышц. Самая популярная версия этого - классический «антагонистический суперсет», включающий набор для противоположной группы мышц. Подумайте о жиме груди для грудных мышц и тяге сидя для верхней части спины или сгибаниях рук на бицепс в сочетании с отжиманиями на канате.

Однако, выполняя жим от груди, а затем выполняя отжимания, вы дважды прорабатываете одни и те же мышцы. Это называется «составной набор», а не суперсет.

Вот где это сбивает. Если вы добавите третье упражнение в свой комплексный подход, это будет трисет. Четыре или более - это «гигантский сет», хотя многие лифтеры называют все, что больше трех ходов, «гигантским сетом». С другой стороны, три или более упражнений для несвязанных мышц представляют собой «схему».

Теперь ты знаешь. Но не ожидайте, что эти термины будут постоянно использоваться во всем мире.

Мышечная Недостаточность Против Технической Неудачи

Мышечная недостаточность означает, что ваши мышцы «выключаются», потому что у них нет больше энергии, чтобы справиться с сопротивлением, которое им бросает вызов. Подумайте о том, чтобы вас застряли в жиме лежа на последнем повторении и вы не сможете оттолкнуть его от груди. Как бы вы ни пытались сделать еще одно повторение, все готово.

Технически, это на самом деле просто «отказ концентрических мышц», потому что у вас еще больше в резервуаре. Эксцентричный отказ - это шаг вперед, когда вы больше не можете контролировать даже вес в нижней части. Обычно для этого требуется корректировщик, и даже в этом случае это опасное место, чтобы тусоваться, если вы не знаете, что делаете - и когда сказать, когда.

Итак, что делать, если у вас нет корректировщика? Вы можете тренироваться до «механического» или «технического» отказа, когда вы доходите до точки, когда вы не в состоянии выполнять какие-либо дополнительные повторения в хорошей форме. Эти последние три слова - самая важная часть.

Конечно, вы можете сделать еще пару повторений в том же жиме лежа, но не без того, чтобы ваши плечи потеряли правильное положение, ваши локти раздвинулись, а бедра поднялись над скамьей.

Чем выше вы станете атлетом, тем лучше (надеюсь) вы научитесь определять точку технической неисправности. Остановка подходов до того, как вы достигнете мышечного отказа, в целом является хорошей политикой, но она важна для тех, кто тренируется самостоятельно, без наблюдателя.

Сплит-Приседания Против Выпадов

Это довольно просто, но тоже очень распространено. Если вы находитесь в раздельной стойке, но ваши ступни не меняют положение между повторениями, вы не делаете выпад, вы делаете сплит-присед.

С другой стороны, если вы сбрасываете ступни между повторениями, а затем делаете шаг вперед или назад, чтобы начать новое повторение, вы делаете выпад.

Конечно, Есть Еще Много Всего

Послушайте, прежде чем вы заполните мой почтовый ящик купоросом, я не собираюсь делать вид, будто эти 1800 слов объясняют все, что вам когда-либо понадобится о тренировках.

Нет, это не полный список. Это только начало, основанное на том, что я вижу чаще всего, и на том, что я считаю имеющим наибольшую степень «досягаемости» и применимости к тем, кто пытается стать сильнее и нарастить мышцы. Вы можете принять эту информацию такой, какая она есть, или вы можете придраться к тому, почему я не думаю, что понимание теории скользящей нити Хаксли или цикла Кребса столь же важно для большинства людей, просто ищущих выгоды.

Но что бы вы ни делали, не позвольте мне поймать вас, когда вы рассказываете кому-то о своих болгарских выпадах с поднятой ногой или вытягиваетесь через голову, чтобы продемонстрировать разгибание плеч. Потому что теперь ты знаешь лучше.