15 советов по бодибилдингу для начинающих

09.02.2021

Если вы новичок в бодибилдинге и хотите улучшить свою внешность, вот несколько полезных советов, которые вам очень помогут! Не стоит ожидать огромных улучшений за ночь, но со временем мышечная масса будет медленно расти. Очень важно набраться терпения, придерживаться своих тренировок и диеты, и результаты обязательно будут видны!

1. Придерживайтесь свободных весов.

Несмотря на то, что современные тренажерные залы полны модных и блестящих тренажеров, они не помогут вам построить прочную основу для мышечной массы. Гантели и штанги лучше всего подходят для наращивания мышц, особенно для новичков.

2. Делайте сложные движения.

Хотя у вас может возникнуть соблазн попробовать все возможные упражнения, которые вы видите в фитнес-журналах или на веб-сайтах, сначала вам следует придерживаться основных движений. Упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги и военный жим плеч, не должны пропустить из вашего распорядка.

3. Имейте программу и придерживайтесь ее.

Нельзя просто пойти в спортзал и делать то, что чувствуешь в этот момент. У вас должен быть строгий распорядок дня и строго ему следовать. Попросите личного тренера или опытного бодибилдера предоставить вам программу, которая включает в себя точные упражнения, которые вам нужно выполнять, количество подходов и количество повторений в подходе. Когда вы ступите в спортзал, вам нужно точно знать, что вы будете делать на этой тренировке.

4. Не тренируйтесь каждый день.

Если человек, создавший программу, знает, что делает, в вашем распорядке должно быть 3 или 4 тренировки в неделю. Как новичку, вам не нужно тренироваться чаще. Остальные дни недели посвящайте отдыху и восстановлению.

5. Тренируйте каждую группу мышц каждую неделю.

Хотя слишком много дней в тренажерном зале не поможет вам стать больше, слишком мало тренировок тоже нехорошо. Каждую группу мышц нужно прорабатывать хотя бы раз в неделю.

6. Выучите правильную форму каждого упражнения.

Хотя у вас может возникнуть соблазн посмотреть, сколько вы сможете поднять, вам нужно начинать с меньшего веса и изучать правильную форму каждого упражнения.

7. Постепенно увеличивайте вес.

После того, как вы освоите правильную форму в каждом упражнении, нужно периодически начинать увеличивать веса. Следите за тем, сколько вы поднимаете в каждом упражнении, и немного увеличивайте вес каждые 2 недели. Это увеличит вашу силу и приведет к набору мышц.

8. Будьте осторожны.

Когда вы дойдете до использования больших весов, используйте ремень безопасности для защиты поясницы. У вас может не быть проблем со спиной прямо сейчас, но вы также не хотите, чтобы они были в будущем.

9. Ешьте много белка.

Белок важен для наращивания мышечной массы и содержится в курице, рыбе, яйцах, молоке, молочных продуктах, некоторых орехах и овощах. Большинство экспертов рекомендуют минимум 1 грамм белка на фунт веса тела для достижения наилучших результатов. Если становится трудно потреблять достаточное количество белка каждый день, добавьте также протеиновый коктейль.

10. Будьте в избытке калорий.

Чтобы нарастить мышцы, вам нужно съесть больше калорий, чем вы сжигаете. Используйте калькулятор калорий, чтобы узнать свой BMR (базальный уровень метаболизма) и скорректировать его в зависимости от вашей активности. Если у вас сидячая работа, вам нужно меньше калорий, а если вы очень активны, вам нужно больше.

11. Ешьте чаще.

Ешьте 4-5 раз в день и ешьте каждые 3-4 часа. Избегайте голода!

12. Избегайте нездоровой пищи.

Это правда, что вы хотите немного набрать вес, но вы хотите, чтобы этот вес был мышечной массой, а не жиром! Употребляйте качественную пищу, такую как нежирные белки, сложные углеводы и полезные жиры, и держитесь подальше от нездоровой пищи, большого количества сладостей и жирной пищи. Единственный раз, когда вам следует потреблять быстро усваиваемые углеводы (обычно продукты с большим содержанием сахара или белой муки), - это сразу после тренировки.

13. Ешьте фрукты и овощи.

Помимо макроэлементов (белков, углеводов и жиров) вашему организму необходимы также микроэлементы (витамины и минералы). Поэтому убедитесь, что вы потребляете много фруктов и овощей каждый день!

14. Отдыхай и поправляйся.

Ваши мышцы растут не во время тренировки, а во время сна. Поэтому убедитесь, что вы достаточно спите каждую ночь (около 8-9 часов).

15. Действуйте как спортсмен.

Старайтесь вести здоровый образ жизни и по возможности избегать курения, алкоголя и других нездоровых пороков.