Интернет магазин спортивного питания
Корзина ждет
Выберите любое предложение

Чему один атлет научился, если не ел в течение 60 часов

10.04.2021

Думаете, голодание подходит только тем, кто сидит на диете или худым хипстерам? Подумай еще раз. Вот что обнаружил один тренер и тупица, отказавшись от своего традиционного режима питания и смирившись с голодом!

В последнее время я не ел никакой еды в течение 60 часов подряд.

Я знаю, о чем ты думаешь. Так много потеряно. Многие катаболизмы.

Много лет назад я был бы рядом с вами. На самом деле, я называл прерывистое голодание «периодическим голоданием». Я думал, что это самая глупая вещь, о которой я когда-либо слышал.

Как я писал в книге « Как социальные сети убили основную массу… и ваши достижения », я принадлежал к старой школе наращивания мышц. Это означает, что нужно есть каждые 2-3 часа. Если бы я продержался дольше этого без бутерброда с тунцом или огромного коктейля для массового взрыва, на вкус которого пахнет гипсокартон в Home Depot, я был уверен, что потеряю физическое состояние кризисного актера.

Потом я стал старше. Услышав положительные отзывы, я потратил некоторое время на то, чтобы по-настоящему погрузиться в науку и возможные преимущества прерывистого голодания в целом и более длительные и быстрые протоколы. Я обнаружил, что у атлетов есть много потенциальных преимуществ, особенно для пожилых, и почти нет недостатков.

Вот почему не стоит бояться поста и как я его делаю.

Пост, Здоровье И Мышцы

Чтобы было ясно, в голодании нет ничего прямо анаболического. В конце концов, рост клеток и синтез мышечного белка обусловлены процессом, известным как путь mTOR, и именно белковые и силовые тренировки вызывают у mTOR все возбуждение и беспокойство. Без питательных веществ, без mTOR. Нет mTOR, нет роста.

Но у этих отношений есть и обратная сторона. Поскольку mTOR стимулирует рост клеток, он также в долгосрочной перспективе был связан с такими вещами, как рост раковых клеток и ускоренное старение. Я знаю, что мы все любим выигрыш, но умереть в 30 лет, когда ты выглядишь так, как будто тебе было 73 года, звучит не очень привлекательно. Я саркастичен, но сейчас ведется больше исследований и дискуссий о mTOR, раке и старении, чем когда-либо, и этого достаточно, чтобы привлечь внимание многих таких жокеев mTOR, как я.

Итак, mTOR неплохой. Но в идеале мы могли бы включать его выборочно, а затем снова выключать, а не просто включать его постоянно. Почему? Потому что у каждой физиологической функции есть антагонист для создания баланса или физиологического гомеостаза. Выключатель mTOR - это так называемая AMP-активированная протеинкиназа или AMPK, которая помогает регулировать клеточный метаболизм.

Если избыток питательных веществ приводит к развитию mTOR, то, по всей видимости, отсутствие питательных веществ способствует развитию AMPK. И после активации AMPK делает несколько приятных вещей. Например, он увеличивает усвоение глюкозы и окисление жиров. Вероятно, это одна из причин того, что голодание способствует снижению уровня глюкозы в крови и делает вас более чувствительным к инсулину, поэтому усвоение питательных веществ клетками значительно улучшается. Со временем эти преимущества могут помочь вам стать стройнее и бодрее, а также просто стать более здоровым.

Но еще круче то, что голодание включает нечто, называемое «аутофагией». Аутофагия - это процесс, при котором здоровые клетки вылавливают мертвые или больные клетки и перерабатывают их в новые и пригодные для использования клеточные части.

Насколько существенно голодание влияет на общее состояние здоровья? Довольно откровенно, хотя есть еще много исследований, чтобы дать полную картину. Обычно требуется потеря веса, чтобы увидеть положительные изменения в наиболее важных показателях здоровья. Но с голоданием, даже когда потеря жира / веса не произошла, мы видим такие вещи, как поддержание здорового артериального давления и снижение окислительного стресса.

А если серьезно: как насчет потери мышечной массы? Что ж, это изучено. И до сих пор никто не представил хорошо продуманного исследования, которое показало бы потерю мышечной массы в результате голодания. С другой стороны, в метаанализе, проведенном в Johns Hopkins, исследователи обнаружили, что голодание приводит к лучшему удержанию мышц, чем традиционная низкокалорийная диета.

И прежде чем вы откажетесь от старого «Да, но испытуемые, вероятно, страдали ожирением», подтянутые люди также могут терять жир и наращивать мышцы, используя восьмичасовые окна кормления.

Преимущества для вас? Честно говоря, зная то, что мы знаем прямо сейчас, потеря прибыли не кажется проблемой. Обратная сторона: если вы надеялись прочитать эту статью и попросили меня не пропускать приемы пищи, извините. Пора проголодаться.

Как (И Почему) Придерживаться Более Длительного Голодания

Учитывая все эти положительные стороны, я считаю, что голодание следует рассматривать как оружие в арсенале наращивания мышц. Возможно, он не является анаболиком сам по себе, но это то, что вы можете сделать, чтобы создать более благоприятную для мышц среду. Независимо от того, используете ли вы ежедневный подход 16: 8, голодание через день или более продолжительное голодание один раз в месяц, это то, что должен учитывать каждый, кто серьезно относится к долгосрочному здоровью и благополучию.

Так зачем же голодать дольше? Во-первых, это делает более простые протоколы голодания более управляемыми в повседневной жизни. А если нет риска потери мышечной массы, то в чем же обратная сторона?

«Голод», - отвечаете вы. Ах это. Что ж, я тоже могу вам помочь.

Потому что вот в чем дело: я не считаю, что нужно полностью отказываться от калорий, чтобы считать его постом или увидеть преимущества голодания. И я не одинок. Многие исследования, посвященные так называемому «альтернативному дневному голоданию», на самом деле позволяют потреблять калории, но в небольшом количестве, например, 25 процентов от обычного дня. Популярная диета 5: 2 также построена таким образом: пять полных дней приема пищи и два очень низкокалорийных дня.

После экспериментов с более длительным голоданием я обнаружил, что небольшое количество стратегического жидкого питания может иметь большое значение в том, насколько приятным и повторяемым является пост. Это большой плюс.

Итак, вот как я это делаю. Во-первых, это не три дня подряд без еды. На самом деле, это просто выходные. Я ем в пятницу, ложусь спать, потом не ем в субботу и воскресенье. (Если вам интересно, я не ем, пока сплю. Итак, сон считается частью 60 часов. На самом деле это два полных дня без еды плюс три ночи.)

1 День:

6 утра. Просыпаюсь. Выпейте достаточно воды, чтобы наполнить бассейн, созданный для Джаббы Хатта, чтобы в нем можно было стрелять пушечными ядрами. Примерно полгаллона на начало дня. Я также добавляю немного гималайской морской соли для электролитов.

8 часов утра. Примите порцию экзогенных кетонов. Почему? Что ж, одна важная особенность кетонов заключается в том, что они подавляют гормон грелин. Это «гормон голода», который говорит вашему мозгу направлять пищу в ваш пищевод. Поскольку вы не едите, очень удобно не чувствовать себя таким голодным. Кетоны также вызывают снижение потребления глюкозы вашим организмом, что теоретически может дополнительно помочь защитить мышечный белок от преобразования в глюкозу для получения энергии.

8:30. Выполняйте кардио-упражнения в устойчивом состоянии в течение 30 минут. Я не тренируюсь с отягощениями во время 60-часового голодания. Причина в том, что если по большей части не поступает белок, это означает, что нет никакого способа компенсировать распад мышечного белка и повреждение, которое возникает в результате подъема тяжестей. Так что отложите приседания, пока не насытитесь, и дождитесь понедельника, чтобы начать.

Однако это не значит, что вы должны исчезнуть на диване. Обычно я провожу по две спокойных устойчивых сессии в день в течение двух полных дней голодания. Я говорю серьезно сдержанно, примерно 30-45 минут ходьбы. Если вы думаете, что готовы к тяжелой тренировке во время голодания, вы обманываете себя.

12:00 Костный бульон. Технически костный бульон калорийен. В одной порции также может быть 10 граммов белка. Если вы какой-то фанатик поста, вы скажете, что он нарушает пост, но есть много разных видов постов, соблюдаемых по множеству разных причин. Одна из причин использовать здесь костный бульон - убедиться, что я получаю достаточно электролитов. Как вы можете себе представить, поскольку я голодаю в течение 60 часов, углеводы не поступают (я уже упоминал, что ничего не ем в течение 60 часов?), А это значит, что будет потеря воды. Но он также имеет приятный вкус и помогает держать зверя под контролем.

15:00 Примите кетоны снова. Я все еще не голоден. Я привык голодать по 16 часов в день, поэтому первый день всегда дается мне довольно легко.

16:30 - 18:30 Вздремните эпически. Это не всегда происходит, когда я постюсь, но когда это случается, я с этим схожу.

19:00 Еще костный бульон. Я голоден. Это помогает. Это не помогает, как ломтик чизкейка, но помогает.

19:30 - 20:00 Прогуляйтесь, обычно днем. Но иногда это невозможно, потому что я наблюдаю за своими веками.

10 часов вечера. Иди спать.

День 2 по сути выглядит так же, как День 1, с точки зрения дополнений и расписания. Во второй день дня обычно наступает пик голода, и у меня возникает странная сухость во рту, которая не проходит независимо от того, сколько воды я потребляю. Невероятно кислый вкус во рту на второй день также является верным признаком того, что я впадаю в кетоз, известный побочный эффект длительного голодания.

Так как я воин викингов, готовящих кексы, я могу работать в течение 2-го дня, не поддаваясь каким-либо восхитительным добротам, стряхнуть сено и проснуться в понедельник... не желая есть.

Ждать. Чего?

Верно. Безусловно, каждый раз, когда я делаю длительный пост, в понедельник у меня меньше желания есть, чем в предыдущие два дня голодания. Я также обнаружил, что моя умственная острота имеет тенденцию к отклонению от графика в этот момент (хотя я знаю, что как только я поем, я вернусь к своему нормальному состоянию).

Во время поста я обычно использую целые яйца, авокадо, бекон и немного зелени. По большей части это не что иное, как белок и жиры, но я все еще чувствую небольшое смещение умственной сосредоточенности и ясности из-за этого.

Затем, после еды, он возвращается к нормальной жизни. Каждый раз, когда вы это делаете, это становится более управляемым. Это не значит, что это когда-либо легко или приятно, но с этим можно справиться. И да, я видел, как это помогло мне и многим другим людям стать стройнее и лучше контролировать свои решения в отношении питания - без ущерба для их глупости.

С Чего Начать

Я хочу прояснить, что отказ от еды в течение 60 часов - это не клумба из роз, особенно если вы вообще не соблюдаете пост. Я кормлю с ограничением по времени почти два года, и 60-часовое голодание все еще имеет свои трудности.

Если вы склонны к такому посту, я бы посоветовал несколько недель привыкнуть к голоданию, имея несколько дней в неделю, когда вы голодаете по 16-18 часов, или голодание в течение 24 часов один день через неделю перед пробуя это.

Позвольте мне также добавить, что голодание - это не волшебная пилюля для похудания. Потеря жира в первую очередь обусловлена дефицитом энергии, что можно сделать множеством способов. Это может быть еда шесть раз в день, два раза в день или 19 раз в день, если вы учитываете калории.

Пост может облегчить достижение энергетического дефицита просто потому, что вы ограничиваете время кормления в течение дня. Но я все еще могу легко перевыполнить дневное потребление калорий за один прием пищи. Я должен знать об этом даже при использовании ограниченного по времени подхода к кормлению.

Пост также не отменяет важности употребления высококачественной пищи во время еды. Половина дешевого пива и пакет конфет на Хеллоуин - это все равно мусор, независимо от того, как долго вы постились, прежде чем съесть их. Ваши пищевые привычки, независимо от того, используете ли вы ограниченный по времени подход к питанию или что-то более традиционное, всегда должны основываться на потреблении высококачественных цельных продуктов. И если вы обнаружите, что переедаете после голодания, что некоторые люди делают, то это не для вас.

Кроме того, если вам интересно, попробуйте. Лучшая часть: вам вообще ничего не нужно делать. Время от времени просто прекращайте есть.




Вы хотели бы оставить свой отзыв?

captcha

Контактная информация

  • Рабочие часы: Пн-Пт: 08:00-20:00, Сб-Вс: 10:00-18:00
  • Адрес: 115419, Москва, 1-ая Дубровская д. 13А стр. 2

Магазин спортивного питания © 2014 - 2021
ООО "Nt-Sp".


Данный информационный ресурс не является публичной офертой. Наличие и стоимость товаров уточняйте по телефону. Производители оставляют за собой право изменять технические характеристики и внешний вид товаров без предварительного уведомления.