Что нужно знать каждому бодибилдеру о велоспорте

19.04.2021

Крис Гетин многому научился на своем пути к гибридному атлету. Вот несколько его лучших советов для всех, кто хочет попробовать себя в велоспорте, сохраняя при этом свое телосложение.

Езда на велосипеде по городу или быстрое вращение - это одно. Езда на велосипеде для соревнований или выступление на длинные дистанции - это совершенно другой вид спорта, что я обнаружил из первых рук, когда готовился к 112-мильному полному триатлону Ironman в этом году.

Хотите сделать его еще серьезнее? Попробуйте покататься на велосипеде, если вы атлет с высокой мускулатурой, который больше похож на бодибилдера, чем на гонщика Тур де Франс. Как и в случае с бегом, который я обсуждал в статье "Что нужно знать каждому бодибилдеру о беге", ваш размер может быстро начать работать против вас, если только у вас нет правильного подхода.

Во время подготовки к гонке я прошел интенсивный процесс обучения, чтобы овладеть не только техникой езды на велосипеде, но также выбором и привычками, которые имеют большое значение для мускулистых спортсменов. Я хотел доказать, что можно и поддерживать мышцы, и преуспевать в спорте на выносливость, и я обнаружил, что это определенно возможно!

Сегодня у меня есть возможность поделиться с вами этой информацией. Вы можете посмотреть, как я воплощаю эти уроки в действии в серии видео "Человек из железа", но если вам не терпится стать гибридным спортсменом на велосипеде, прочтите это!

Купите Правильный Велосипед, Руль И Седло

Как и любое другое оборудование, велосипед работает лучше всего, когда он правильно подогнан под ваши размеры и потребности. Сюда входит и вес вашего тела! Для мускулистого спортсмена выбор правильной езды будет особенно важен при выборе велосипеда, особенно если вы собираетесь использовать его для велогонок на выносливость на длинные дистанции.

Если вы используете штанги для аэробики, их обычно нужно устанавливать шире, потому что ваши плечи и грудь, скорее всего, не позволят вам прижать предплечья к плоскости, как это делают спортсмены на выносливость меньшего размера. Поверьте мне: вы будете благодарны за более широкие планки по мере продвижения ваших тренировок.

Для дополнительного комфорта я рекомендую попробовать несколько седел, пока не найдете то, которое дает достаточную подкладку и поддержку. Это верно для всех, кто серьезно относится к велоспорту, но особенно для тех, у кого большие ноги и тяжелая верхняя часть тела.

Топливо Для Вашего Размера

Ноги большего размера, чем у среднего велосипедиста, имеют свои преимущества и проблемы. С другой стороны, у вас есть сила и мощь на несколько дней, и, возможно, вы сможете лучше противостоять боли, связанной с накоплением лактата после всех тех жестоких дней, которые вы пережили для ног. Обратной стороной является более высокая плотность и вес мышц в нижней половине вашего тела, что приводит к большему потреблению кислорода и большей потребности в калориях, чем у атлета меньшего размера.

Мне нравится использовать аналогию: пожирающий бензин Mustang с двигателем V8 и эффективный гибридный автомобиль. У одного больше мощности, но он также быстрее расходует топливо, когда вы нажимаете на педаль акселератора, и оставляет вас в опасности раньше работать на пустом месте. Велосипедисты любят говорить о "соотношении мощности к весу", показателе производительности, который они обычно стремятся улучшить двумя способами: за счет более силовых тренировок и за счет похудания.

Но что делать, если вы не хотите худеть? Что, если вы, как и я, хотите быть быстрым на велосипеде, наращивая при этом мышцы, сжигая жир и выглядя как бодибилдер? Ты можешь это сделать. Но это не произойдет случайно.

Спортсмен большего размера может сжигать до 300-500 калорий в час. Такие факторы, как встречный ветер и уклон, будут определять, насколько далеко вы подниметесь по этой шкале. Если вы собираетесь отправиться в долгую поездку или гонку, вам понадобится много калорий.

Я дал полное изложение моих ежедневных добавок и протокола питания в статье "Как принимать добавки для спорта на выносливость", но вот краткая версия:

• Энергия "на ходу", такая как сухофрукты и мед манука
• Богатые питательными веществами батончики на основе пищевых продуктов
• Качественные протеиновые добавки, такие как Re-Kaged

Думаете, протеиновые коктейли нужны только после занятий в спортзале? Позволю себе не согласиться. Если вы собираетесь стать гибридным атлетом, не удивляйтесь, если вы в конечном итоге потребляете больше белка, чем когда-либо занимались лифтингом!

Вы также должны принять во внимание гидратацию, так как ваши почасовые потребности составляют от 20 до 32 унций, в зависимости от климата и интенсивности. Вы не должны чрезмерно гидратировать до такой степени, чтобы разбавить электролиты и минералы в вашем организме, потому что это может вызвать спазмы и испортить вашу работоспособность. Очевидно, что недостаточная гидратация вызывает ту же проблему вместе с ужасной производительностью. Решение состоит в том, чтобы гидратировать, но также и в достаточном количестве электролитов, например, в Kaged Muscle Hydra-Charge.

Направляйтесь К Холмам

Хотите верьте, хотите нет, но ваш лишний вес может быть преимуществом и поможет вам быстрее преодолевать землю на равнинах и спускаться с горы. Однако это преимущество исчезает, как только вы начинаете движение по склону. Вы поднимаете больший вес, и точка, а это значит, что вы будете работать усерднее, чем кто-то послабее.

Нет, это не означает, что вы должны просто кататься по холмам вечно, это означает, что вам нужно с самого начала ориентироваться на холмы. Чтобы ваши ноги и сердечно-сосудистая система были подготовлены к длительным подъемам на велосипеде, я бы рекомендовал следовать следующей еженедельной последовательности тренировок, как я делал до своего Ironman:

• Неделя 1: Поднимитесь на холм на 0,5 мили, затем снова спуститесь, повторяя это в общей сложности шесть раз, чтобы достичь в общей сложности 3 мили.
• Неделя 2: Поднимитесь на холм на 0,5 мили, затем снова спуститесь, повторяя это в общей сложности восемь раз, чтобы достичь в общей сложности 4 мили.
• Неделя 3: Поднимитесь на холм на 0,5 мили, затем снова спуститесь, повторяя это в общей сложности десять раз, чтобы достичь в общей сложности 5 миль.

Как только вы станете более подготовленным после этой последовательности, начните добавлять более короткую 3-мильную последовательность в конце любых длинных плоских поездок, которые вы выполняете. Затем переходите к 4-мильной последовательности на следующей неделе, снова прикрепив ее к задней части своей поездки на длинные дистанции.

Цель состоит в том, чтобы вы смогли завершить 5-мильную последовательность в конце 3-4-часовой поездки. Делая это в конце поездки, когда ваши ноги сильно истощены, вы будете знать, что они подготовлены, если сможете завершить это.

Я часто делал это в конце рабочего дня, но для многих из вас это может быть слишком много, по крайней мере, поначалу. Вы также можете делать это в день тренировки отдельных частей тела, например плеч, если вы достаточно восстановились для любой долгой поездки на выходных, которую планируете делать.

Хватит Напрягаться!

От старых привычек трудно избавиться, но вам придется убить некоторых из них, чтобы из бодибилдера, работающего на полную ставку, стать велосипедистом на выносливость. Прежде всего, вам нужно снизить напряжение!

Силовые тренировки учит ваши неврологические связи задействовать мышечные волокна при любой возможности. Это отлично подходит для наращивания мышечной массы и очень плохо для экономии энергии во время езды на велосипеде на выносливость. Вам нужно настроить мозг, чтобы он не напрягался во время цикла. Обычно напрягаются основные мышцы шеи, груди, рук, хватки, предплечий и даже лица.

Это заставит вас тратить больше энергии и вызовет усталость, которая саботирует вашу работу. Помните об этом и позвольте своему телу расслабиться!

Сесть На Велосипед

Я говорю, что это сложно, но, честно говоря, я обнаружил, что езда на велосипеде - самая легкая из трех дисциплин триатлона, к которой мое тело может адаптироваться. Это также невероятно полезно и стоит потраченного времени на обучение, независимо от того, сколько у вас опыта (или его отсутствия).

Воспользуйтесь советами, которые я дал, чтобы улучшить свои способности к езде на велосипеде и общую аэробную форму, независимо от того, нацелены ли вы на конкретную гонку или просто пытаетесь получить максимальную отдачу от ежедневного кардио в любой из моих программ. Это окажет множество положительных эффектов на вашу жизнь и тренировки с отягощениями, вознаградит вас улучшением выносливости, восстановлением и возможностью повысить интенсивность подъема.

Моя страсть - показать вам, как добиться всего: физической формы и эстетики. Когда вы будете готовы доказать, что мир неправ, и показать, на что вы способны, попробуйте следовать моему видео-тренеру "Человек из железа".