Как мне поправить плечи?

26.03.2021

Мои руки выглядят великолепно, но плечи у меня есть склоны для катания на лыжах. Что вы порекомендуете?

Чтобы создать полноценное телосложение, скульптурный вид, который хорошо смотрится на обложке журнала, каждая часть тела должна быть самостоятельной - без исключения.

Это означает, что в тренажерном зале нужно отдавать должное каждой части тела, даже если это не «гламурная» часть тела, такая как грудь, бицепсы или пресс.

Когда я тренируюсь, моя цель - прорабатывать каждую часть тела минимум один раз в неделю и максимум два раза в неделю. То же правило относится и к плечам. Я всегда соединяю плечи с тренировкой по спине.

Чтобы вырастить большие и сильные плечи, выполняйте как минимум три упражнения на каждой тренировке. Обратите внимание на слово «минимум». Если вы достаточно сильны, можете увеличить это количество до 4-5 упражнений в день.

Я согреваю плечи, вытягивая руки. Очень важно предотвратить травмы. Я начинаю с небольших кругов, движущихся вперед не менее 30 секунд, а затем возвращаюсь назад и возвращаюсь на 30 секунд. Затем я делаю то же самое, только увеличивая круги.

Вот разбивка двух упражнений на плечи. Я выбрал эти упражнения, потому что вместе они прорабатывают каждую головку дельтовидной мышцы. Когда я упоминаю понедельник и пятницу - это ваше дело. Только не тренируйте плечи несколько дней подряд.

Следуйте этой процедуре для плеч, и они вырастут. Поверьте мне.

Понедельник

1 подъем гантелей вперед

Это изолирующее упражнение в первую очередь прорабатывает переднюю (переднюю) дельтовидную мышцу.

Встаньте, ноги на ширине плеч. Возьмите по гантели в каждую руку и положите руки по бокам. Используя захват сверху, медленно поднимите руки перед собой и поставьте гантель на уровень глаз.

Затем медленно опустите вес обратно по бокам. Раскачиваетесь? Вероятно, что вес, который вы используете, слишком тяжелый. Помните: скорость здесь не главное. Все дело в медленных, изолированных упражнениях.

• 1 Разминка по 20 повторений с очень легким весом
• 3 подхода по 12-15 повторений

2 Жим гантелей над головой

Это упражнение для плеч прорабатывает переднюю дельтовидную мышцу, косвенно воздействуя на трицепсы и верхнюю часть спины.

Сядьте на скамью с гантелями в каждой руке и убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч и ровно стоят на полу. Поднимите руки на уровень плеч и согните в локтях. Оттуда одновременно толкните гантели над головой и вытянитесь, пока они не соприкоснутся, чтобы полностью повторить упражнение. Опустите гантели обратно на уровень груди и повторите.

• 1 Разминка по 20 повторений с очень легким весом
• 3 подхода по 12-15 повторений

3 Тяга штанги стоя

Это сложное упражнение прорабатывает дельтовидные и трапециевидные мышцы, косвенно воздействуя на трицепсы.

Встаньте, ноги расставьте плечом, а колени слегка согнуты. Держите штангу перед собой, упираясь в бедра. Поднимите штангу вверх, пока она не достигнет уровня ключицы.

В этот момент ваши локти должны быть полностью направлены наружу. Ни в коем случае не качайте штангу, не подпрыгивайте и не поднимайтесь на цыпочки. Продолжайте дышать ровно, делая вдох в нижнем положении и выдыхая, когда тянете штангу вверх.

• 1 Разминка по 20 повторений с очень легким весом
• 3 подхода по 12-15 повторений

Пятница

1 шраги плечами с гантелями

Это упражнение прорабатывает верхнюю трапециевидную мышцу, помогая вам строить ловушки в титановом стиле.

Держите гантели в каждой руке хватом сверху. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Из исходного положения сожмите лопатки, одновременно вращая лопатку. Попытайтесь поднять плечи к ушам (или как можно ближе), приподнимая лопатку.

Удерживайте это сокращение не менее двух секунд, прежде чем снова опустить плечи.

• 1 Разминка по 20 повторений с очень легким весом
• 3 подхода по 12-15 повторений

2 Подъем гантелей в стороны

Эти подъемы в первую очередь прорабатывают среднюю головку дельтовидной мышцы, а также переднюю дельтовидную и заднюю (заднюю) дельтовидные мышцы.

Встаньте, поставив ноги на плечи, расставив ноги, твердо поставив ступни. Держа гантели в каждой руке и слегка согнув каждую руку, поднимите руки на высоту плеч.

Медленно опустите руки вниз и назад в стороны. Повторение.

• 1 Разминка по 20 повторений с очень легким весом
• 3 подхода по 12-15 повторений

3 Военная пресса

Это упражнение прорабатывает весь комплекс плеч, но особенно передние дельтовидные мышцы.

Сядьте на скамейку. Крепко поставив ступни на расстоянии примерно ширины плеч, возьмитесь за гриф сверху. Выпрямите руки, поднимая над головой. Старайтесь не выгибать спину.

Опустите штангу обратно к ключице и повторите. Будьте осторожны, не задерживайте дыхание. Вдохните, опускаясь вниз, и выдохните, отталкиваясь.

• 1 Разминка по 20 повторений с очень легким весом
• 3 подхода по 12-15 повторений