Как накачать пресс: советы по диете и тренировкам от фитнес-тренера

29.10.2024

Один из самых частых вопросов, который я слышу от новых клиентов, — как накачать пресс на кубиках и «Почему так сложно накачать пресс?» Простой ответ — большинство рекомендаций по накачиванию пресса на кубиках вводят в заблуждение.

Правда в том, что не существует тренировки или упражнения, которые нарастят 6 кубиков. Это также не все питание, и это не быстрый процесс.

Теперь, когда мы с этим разобрались, давайте перейдем к тому, что необходимо для получения упаковки из шести бутылок пива.

Как быстро накачать шесть кубиков пресса?

Видимый пресс — это сочетание сильного корпуса и низкого процента жира в организме, и это не произойдет и не должно произойти быстро. Насколько низким должен быть ваш жир в организме, зависит от вас, а это значит, что вам нужно будет обращать внимание на то, как ваше тело чувствует себя, когда вы вытягиваетесь, чтобы обезопасить себя. Поспешность в этом процессе может не только навредить вашему метаболизму, но и привести к слабости суставов и мышц и стать причиной травмы.

Так что не торопитесь, проводите частые проверки по ходу дела и будьте терпеливы. У меня есть клиенты, которые видят рельеф пресса при 25% жира в организме, и клиенты, которые не видят рельефа, пока у них не будет менее 10% (безопасно только для мужчин). Поэтому, прежде чем вы начнете работать над этим, имейте в виду, что многие люди обнаруживают, что они очень довольны своим телосложением, прежде чем они его получат, и это не стоит того, что им нужно сделать, чтобы выточить этот пресс.

Первый шаг к обладанию видимым прессом — сильный корпус , что может показаться очевидным, но необходимые для этого упражнения, вероятно, не соответствуют вашим ожиданиям.

Чтобы укрепить любую мышцу или группу мышц, вы должны тренировать ее в соответствии с ее предполагаемой функцией. Ваши мышцы пресса, которые являются лишь одной из многих мышц вашего корпуса, выполняют очень специфическую работу и функционируют иначе, чем другие мышцы тела. Хотя ваши мышцы пресса отвечают за то, чтобы вы могли наклоняться вперед, на самом деле это не их предполагаемая роль.

Основная задача корпуса — поддерживать позвоночник и препятствовать его сгибанию вперед или назад, а также ненужному вращению, при этом сохраняя диапазон движения для перемещения во всех этих направлениях без травм. Это означает, что приседания и скручивания не являются самыми эффективными упражнениями для корпуса. Выполнение этих упражнений по сути является обработкой движения, которое должно быть растяжкой, как силового упражнения. Хотя вы можете нарастить мышцы, делая это, это, безусловно, неэффективно, и риск получения травмы очень высок.

Что есть, чтобы накачать пресс?

Не существует волшебной диеты или еды, которая сделает вас худыми и сделает ваш пресс видимым. В конечном счете, худоба — это результат дефицита калорий; а рельефность пресса — это результат сбалансированной диеты.

Лучший путь — сначала узнать свой уникальный базальный уровень метаболизма (BMR), вы можете сделать это, посетив местный спортзал или фитнес-клуб, где есть InBody для сканирования. Хотя это не будет абсолютно точным, погрешность или предел достаточно малы, чтобы вы могли безопасно основывать свое питание на полученной информации.

Как только вы определите свой BMR, стремитесь потреблять не менее 100 калорий сверх этого числа. Это гарантирует, что вы не будете подвержены риску плохого восстановления, метаболических нарушений или травм. Остальной дефицит создается за счет активности.

Например, если вы стремитесь к ежедневному дефициту в 250 калорий, а ваш БСМ составляет 1500, ваше минимальное потребление калорий составит 1600 калорий, и вам нужно будет сжигать дополнительно 250 калорий за счет ежедневной активности.

Для тех, кто ищет относительно быстрых, но безопасных результатов, я бы рекомендовал дефицит не более 500 калорий в день. Это приводит к потере примерно 1 фунта жира в неделю и все еще достаточно медленно, чтобы гарантировать наращивание мышечной массы.

Обратите внимание: это эффективно для внешне здоровых взрослых людей, не имеющих сопутствующих заболеваний и не принимающих лекарства, вызывающие увеличение веса или гормональные нарушения.

Кроме того, если вы принимаете бета-блокаторы и используете трекер активности для отслеживания сожженных калорий, имейте в виду, что поскольку большинство трекеров рассчитывают сожженные калории на основе частоты сердечных сокращений, отображаемое на вашем трекере количество сожженных калорий, скорее всего, будет неточным и заниженным.

Белок

Вы, возможно, помните из школьного курса биологии, что «белок — это строительный блок жизни», это также означает, что он является строительным блоком мышц. Для того, чтобы эффективно наращивать мышцы, нам нужно пройти через процесс, называемый синтезом мышечного белка.

Проще говоря, пищевой белок содержит до 9 незаменимых аминокислот. Эти же компоненты являются аминокислотами, которые нужны нашему организму для создания новой ткани, в частности мышечной ткани. После силовой тренировки наш организм начинает искать эти аминокислоты в ответ на нагрузку, чтобы добавить новую мышечную ткань.

Итак, если вы хотите пресс, вам нужно достаточное количество белка. Сколько белка достаточно? Это зависит от вашего тела и ваших целей. Хотя RDA рекомендует 8 г на кг веса тела, эти рекомендации разработаны для диетической безопасности, то есть они предназначены как минимум для предотвращения недоедания.

Активным взрослым, желающим нарастить мышечную массу, понадобится значительно больше. Эксперты по питанию считают, что 2,2 г/кг и 2,4 г/кг для тех, кто придерживается растительной диеты, или примерно 30% от вашего потребления калорий, является максимально необходимым потреблением белка.

Если вы сейчас смотрите на потребление белка и оно далеко от этой цифры, стремитесь к середине для начала (1,6 г/кг). Это позволит вашему организму адаптироваться и предотвратить любые потенциальные расстройства пищеварения. Оттуда вы можете медленно увеличивать по мере необходимости в зависимости от того, как вы себя чувствуете и каковы ваши результаты.

Плотность микроэлементов

Также важно уделять первостепенное внимание плотности питательных веществ, чтобы достичь цели безопасно и как можно быстрее.

Сосредоточившись на дефиците калорий, легко просто смотреть на цифры и игнорировать наши микроэлементы. Однако обеспечение богатого питательными веществами рациона позволяет вашему организму функционировать оптимально и более комфортно в условиях дефицита.

Конечно, соблюдение дефицита калорий и отслеживание каждого микроэлемента нереально для большинства людей. Чтобы упростить процесс, ешьте радугу. Цвет фруктов и овощей, которые мы потребляем, зависит от содержащихся в них питательных веществ. Например, каротин бывает желтым или оранжевым в зависимости от плотности.

Когда готовите себе тарелку, старайтесь включать в каждую тарелку как можно больше цветов. Одна небольшая порция или даже полпорции фруктов или овощей каждого цвета обеспечит сбалансированную диету.

Сколько времени нужно, чтобы набрать кубики пресса?

Короткий ответ: это зависит. Как мы уже обсуждали, есть 2 фактора: создание сильного корпуса и потеря жира. Хотя в разумных пределах (опять же, вне медицинских показаний) потеря жира может быть более легко запланирована, скорость, с которой вы наращиваете мышцы, зависит от следующих факторов:

• Качество и частота обучения
• Качество восстановления
• Качество сна
• Стресс
• Качество питания
• Генетика

Это довольно много переменных, и они не учитывают незапланированные перерывы, болезни или травмы.

При этом абсолютная самая быстрая скорость безопасной потери жира составляет 2 фунта в неделю, что считается агрессивным путем. Чтобы было ясно, это потеря жира, а не потеря веса, вы будете наращивать мышцы, поэтому не ожидайте, что вес на весах будет отражать потерю 2 фунта в неделю.

Напротив, среднестатистический активный человек будет наращивать 1-2 фунта мышц в месяц. Те, кто новичок в силовых тренировках, могут увидеть до 4 фунтов в месяц, но этот темп прогресса будет кратковременным.

Принимая во внимание эти факторы, чтобы обезопасить себя и не торопить процесс, установите для себя прогноз как минимум на 6 месяцев, если вы уже активны и относительно стройны.

Заключительные мысли

Если вы только начинаете свой путь к обретению кубиков пресса, сосредоточьтесь на здоровой работе над корпусом, сбалансированном питании и запаситесь терпением.

Имейте в виду, что я работал с клиентами, которые тратили почти 2 года на то, чтобы добиться рельефного пресса, но поскольку они не спешили, достигнув этой цели, результат оказался более устойчивым.

И, конечно, есть те, кто доходит до этого и понимает, что это не так важно для них, как они думали, и они счастливы, просто чувствуя себя отлично и будучи в форме даже без пресса. Всегда нормально менять свои цели, если они больше вам не подходят.