Как тренироваться, преодолевая боль в коленях

13.05.2021

Боль в коленях, как ничто другое, может остановить лифтера. Это лучшие упражнения от хронической боли в коленях и лучшие методы тренировок, чтобы не усугубить ситуацию.

Она не всегда привлекает такое же внимание, как боль в спине или боли в плече, но боль в колене имеет много общего с этими двумя типами травм. Прежде всего, он не разборчив в том, на кого он нападает. Нет, не только у пауэрлифтеров, которые приседают, болят колени! Фактически, у поклонников тренировочных лагерей и HIIT также удивительно много случаев боли в коленях. А колено бегуна? Ну, они это называют, что по причине.

Приятная вещь в боли в коленях, если таковая имеется, заключается в том, что она часто более предсказуемо реагирует на некоторые простые решения, такие как укрепление ваших слабых звеньев, выбор не усугубляющих упражнений и отдых от того, с чем вы, возможно, переусердствуете.

Чтобы быть ясным, это не руководство по реабилитации после операции на передней крестообразной связке или временной боли в коленях после одного занятия или сеанса приседаний. Мы говорим о хронической боли в коленях, которая сама по себе может быть очень болезненной и ограничивающей. Вот как с этим справиться.

Шаг 1. Перестаньте Усугублять Ситуацию

Возможно, это больше, чем боль в плече или спине, спортсмены часто пытаются «выпотрошить» боль в коленях. К сожалению, именно такой подход может превратить временную боль в хроническую боль в коленях.

Вот что часто усугубляет боль в колене или мешает ему зажить:

• Приседания неглубокие. Мы все это видели: кто-то, чья схема приседаний ужасна, поэтому они сокращают диапазон движений. Вы не поверите, но колени принимают на себя основной удар. Этому человеку нужно облегчить штангу и попробовать новый вариант приседаний, который позволит им выполнять более глубокие и безопасные упражнения.
• Придерживайтесь занятий, которые вызывают боль. Боль в коленях не должна восприниматься как «цена», которую вы платите за свое развлечение. Возьмите несколько недель перерыва от деятельности, которая вызывает у вас боли, и используйте это время, чтобы укрепить и стабилизировать колено.
• Полный отказ от приседаний. Когда дело доходит до боли в коленях, приседания - не проблема - это плохое приседание. Выберите варианты из приведенной ниже пирамиды движений приседаний, которые помогут вам выполнять без боли, и сосредоточьтесь на их правильном выполнении.
• Недостаток разнообразия в тренировках ног. Придерживайтесь всего нескольких движений и сильно по ним ударяйте. Смешайте тренировку ног и диапазон повторений, который вы используете. Всегда тяжело приседать и сожалеть об этом? Вместо этого попробуйте приседания с кубком с большим количеством повторений.
• Слишком много внимания уделяется квадрицепсу. Задняя цепь - и особенно подколенные сухожилия - играют решающую роль в здоровье и устойчивости колена. Пришло время укрепить свою заднюю часть с помощью простых односуставных движений, таких как сгибание подколенного сухожилия.

Наколенники - это легкий и недорогой аксессуар, который поможет вам приседать без страха или боли.

Шаг 2: Сделайте Разумные Замены Движений

Эти две пирамиды движений показывают последовательность наиболее распространенных упражнений, отягощающих колени. Нижнее движение наиболее доступно, а верхнее наиболее технично или сложно.

Ваша цель - определить наиболее сложный вариант, который вы можете выполнить без боли. Затем используйте этот вариант в своей тренировке.

Если вы следуете программе, в которой есть вариации приседаний или выпадов, которые, как вы знаете, вызывают у вас боль, вот что нужно делать: используйте эти две пирамиды движений, чтобы найти вариант движения, который кажется сильным, безопасным и не вызывает боли. боль.

Это очень важно: не думайте, что вам нужно стремиться к вершине пирамиды! Сосредоточьтесь на том, чтобы делать то, что вы можете хорошо, и становиться сильнее в этом. Это может означать выполнение сплит-приседаний вместо выпадов с ходьбой. Преимущества в основном те же, а для многих риск намного меньше.

Чтобы получить более подробные инструкции по тренировкам по использованию этих пирамид и увидеть демонстрацию каждого движения, ознакомьтесь с Unstoppable in BodyFit.

Шаг 3. Вернитесь К Тренировке

Хотите увидеть, как выглядит тренировка через боль в коленях в действии? Оцените тренировку неудержимой спины и нижней части тела, удобной для колен. Если вы создаете свои собственные тренировки, вот три важных принципа, которыми вы можете руководствоваться:

1. Познакомьтесь с приседаниями на ящик. Приседания со штангой на ящик трагически игнорируются многими атлетами, которые в конечном итоге хромают из тренажерного зала, потому что их гордость говорит, что они «должны» приседать отдельно. Пришло время уложить эту идею в постель! Это может быть ваше большое силовое упражнение с абсолютно нулевым недостатком.
2. Сделайте локоны. Тренируете подколенные сухожилия только раз в неделю в день ног? Этого не достаточно. Варианты сгибания подколенных сухожилий для подходов из 15-20 подходов также могут быть отличными "наполнителями", которые вы можете интегрировать во все виды тренировок несколько раз в неделю без каких-либо негативных последствий. Вот лишь несколько вариантов, между которыми можно чередоваться:

• Сгибание ног сидя
• Сгибание ног в тренажере лежа
• Сгибание ног на кабеле лежа
• Сгибание ног на тросе стоя
• Сгибание ног с мячом в упражнении

3. Растягивайте квадрицепсы во время тренировок. Когда вы приседаете, используйте периоды отдыха больше, чем просто стоя. Растягивайте квадрицепсы в качестве «наполнителя» между подходами в течение 30 секунд или около того. Это может быть как раз тем, что убережет вас от ненависти к жизни день за днем. Я показываю предпочтительную растяжку в статье « 3 простых секрета преодоления боли в коленях ».

Да, Вы Можете Избавиться От Боли

Вы не обречены страдать или ложиться под нож. У вас есть варианты! Используйте пирамиды движений, чтобы оптимизировать тренировку для своего тела, и начните работать с болью в коленях, а не только вокруг нее!

Хотите остаться в игре? Позаботьтесь о своих суставах как в тренажерном зале, так и за его пределами.