Научный подход к тренировке подколенного сухожилия

17.03.2021

Если вы тратите много времени и энергии на наращивание одной стороны ноги, другой потребуется столько же внимания. Не доверяйте только большим подъемникам, чтобы построить свою заднюю часть! Вместо этого используйте эту научно обоснованную стратегию.

Сгибание квадрицепсов после тренировки может набирать обороты, но у вас не может быть действительно впечатляющих мускулистых ног с плохим развитием подколенного сухожилия. Но для большинства лифтеров хамми, как правило, представляет собой комплекс отстающих мышц, и их резко затмевают квадрицепсы. Конечным результатом является несбалансированный внешний вид нижней части тела - и это ничего не говорит о важности подколенных сухожилий для общей силы нижней части тела и здоровья колен.

«Вот для чего нужна становая тяга», - ответите вы. Но хотя самые популярные варианты становой тяги, такие как обычная тяга, тяга сумо или тяга в стойке, хороши в некоторых вещах, полное развитие ног не обязательно является одним из них. На самом деле, основная причина, по которой у лифтеров недостаточно развиты подколенные сухожилия, заключается в том, что они полагаются исключительно на эти сложные упражнения для нижней части тела при тренировке подколенного сухожилия. Это не поможет.

Вот как использовать более полный и научный подход к развитию подколенного сухожилия.

Где Приседания Не Дают Результата

Исследования, использующие методику, называемую электромиографией (ЭМГ), постоянно показывают, что подколенные сухожилия только на 50 процентов активнее четырехглавых мышц во время выполнения приседаний и жима ногами. Для ясности, большее количество упражнений активация мышц не обязательно приводит к большему росту мышц - это распространенное заблуждение. Но в этом случае результаты согласуются с долгосрочными исследованиями, в которых непосредственно оценивалась гипертрофия подколенных сухожилий.

В частности, как я объяснял в своей статье « Являются ли приседания ключом к максимальному развитию подколенного сухожилия? », Исследования показывают, что развитие подколенного сухожилия практически отсутствует в обычных тренировках приседаний.

Итак, как лучше всего дрессировать хамми? Чтобы ответить на этот вопрос, уместно немного применить анатомию.

Подколенные сухожилия состоят из трех отдельных мышц: полусухожильной, полуперепончатой и двуглавой мышцы бедра. Полусухожильная и полуперепончатая мышцы расположены медиально (по средней линии) на тыльной стороне бедра, а двуглавая мышца бедра - латерально (по направлению к внешней стороне). Кроме того, двуглавая мышца бедра имеет длинную головку и короткую головку. Короткая голова - единственный аспект подколенных сухожилий, который не пересекает тазобедренный сустав, а это означает, что он участвует только в действиях, происходящих в коленном суставе.

Это справочная информация. Главное понимать, что подколенные сухожилия служат одновременно как разгибатели бедра (например, толчок бедра), так и сгибатели колена (например, удары ногами по ягодицам). Соответственно, на мышечный комплекс можно воздействовать с помощью упражнений, включающих разгибание бедер, таких как становая тяга с жесткими ногами или доброе утро, и сгибание коленей, например, сгибание ног.

Как правило, лучше всего выполнять комбинацию обоих типов движений, чтобы способствовать полноценному симметричному развитию мышц.

Становая Тяга И Сгибание Ног: Как Выполнять Их Для Максимального Роста

Когда целью является развитие подколенного сухожилия, полезно держать колени как можно более прямыми во время упражнений на разгибание бедер, таких как становая тяга с жесткими ногами или доброе утро. Новые исследования показывают, что гипертрофия максимальна, когда мышцы тренируются на большой длине. Считается, что это явление связано с тем фактом, что мышца способна создавать большую силу при работе в растянутом положении.

И вопреки тому, что думают некоторые лифтеры, если держать ноги прямыми, нет повышенного риска травм, если движение выполняется контролируемым образом с разумной нагрузкой. Другими словами, это не лучший способ поднять максимальный вес с земли, но это не цель.

Хотя они не всегда так думают, может быть полезно подходить к становой тяге с жесткими ногами и к утренним упражнениям как к односуставным упражнениям с упором на разгибание бедер и подбирать вес, соответствующий этой цели.

В качестве альтернативы, сгибание ног наиболее эффективно, когда бедра согнуты, как при сгибании ног сидя, поскольку это инициирует растяжение тазобедренного сустава и одновременно прорабатывает мышцу коленного сустава. Действительно, недавние исследования показывают, что выполнение сгибания ног в положении сидя увеличивает рост подколенного сухожилия в значительно большей степени, чем при выполнении упражнения в положении лежа. В качестве альтернативы тренажер для сгибания подколенного сухожилия на коленях - если он есть в вашем спортзале - также обеспечивает растяжку бедер, что делает его жизнеспособным вариантом. К счастью, сгибание ног сидя - наиболее распространенное из трех упражнений в современных тренажерных залах.

Чехол Для Кудрей

Итак, как соотносятся эти две модели движения разгибания бедра и сгибания колена, когда дело доходит до активации подколенного сухожилия? Интересно, что исследование, проведенное в нашей лаборатории, показало, что активация нижней части подколенных сухожилий была значительно выше при сгибании ног по сравнению со становой тягой с жесткими ногами.

Различия в активации нижних подколенных сухожилий были существенными: сгибание ног показало большую активность нижних боковых (внешних) подколенных сухожилий на величину ~ 170 процентов, а активность нижних медиальных (средних) подколенных сухожилий ~ 65 процентов. Результаты показывают, что индивидуальное нацеливание на отдельные области может обеспечить большую регионально-специфическую активацию, в частности, в их нижнем аспекте, и подчеркивает преимущества включения сгибания ног в качестве регулярной части вашей программы тренировки подколенного сухожилия.

Итог: односуставные упражнения на подколенное сухожилие и, в частности, сгибания рук, необходимы для наращивания подколенных сухожилий. Структурируйте тренировку ног, чтобы она включала не только большие подъемы, но и упражнения для одного сустава, включающие разгибание и сгибание бедра. Чтобы было ясно, они не обязательно должны выполняться на одной тренировке, но оба типа движений должны быть частью регулярного чередования с течением времени. Более того, сосредоточьтесь на проработке мышц при большой длине мышц; Растяжка во время тренировки - ключевой фактор в достижении оптимального результата.