Приседания - больше пользы, меньше боли

18.05.2021

Если вы вздрагиваете при простом упоминании о приседаниях со штангой, это не обязательно навсегда. Вместо этого делайте эти разумные вариации приседаний для безболезненного прогресса в тренировке нижней части тела!

Нет закона, объявляющего всех, везде нужно приседать параллельно с максимально загруженной штангой на спине, чтобы считаться «настоящим» атлетом. Но это определенно неофициальное правило тренажерного зала, и в результате многие многообещающие лифтеры были заземлены.

Вот в чем дело: чем дольше вы приседаете с плохой формой и догматическими схемами нагрузки, тем выше вероятность, что вы испытаете боль, травмы и всю жизнь разочаруетесь под штангой. Если каждое занятие в стойке оставляет вас истощенным на несколько дней или вы изо всех сил пытаетесь преодолеть плато силы и производительности под штангой, это не значит, что вам нужно больше приседать - это означает, что вы, вероятно, используете неправильный вариант приседаний для своего тела.

Пора сбить с трона «короля лифтов». Да, это может быть фантастическое движение, но вы не должны чувствовать себя обязанным делать это, если оно избивает вас до полусмерти. Единственный идеальный присед - это вариант, который позволяет вам тренироваться упорно, тяжело и безболезненно.

Вот четыре моих варианта приседаний, которые помогут обезопасить ваши ноги и преодолеть разочаровывающие плато. Относитесь к ним как к индивидуальным целям или как к прогрессу, ведущему к приседаниям на спине, и вы не ошибетесь.

1. Приседания С Тяжелыми Гантелями

Приседания с кубком - одна из самых недооцененных разновидностей силовых тренировок. Конечно, обычно это движение с небольшой нагрузкой и низкой интенсивностью, но ничто не мешает вам использовать тяжелые нагрузки, чтобы превратить это упражнение в основное силовое движение.

Большинство лифтеров чувствуют себя в большей безопасности со штангой на спине, будь то из-за эмоциональной привязанности к упражнению или из-за тщетных попыток скрыть слабую форму. Требуя, чтобы вы держали груз перед собой, приседание с кубком выводит вас из зоны комфорта приседания со спиной. Это создает более сложные условия для стабилизации нагрузок во всем диапазоне движений, а это именно то, что вам нужно для повышения силы и функциональности.

Все еще думаете, что приседания с кубком предназначены только для неженок? Положите на руки 50 процентов веса своего тела и посмотрите, сколько повторений вы сможете сделать. Если вы можете выполнить 25 непрерывных повторений с приседаниями в идеальной форме до параллелей, поздравляю, ваше функциональное приседание получилось прочным. Если вы боретесь, пора убрать эти слабые звенья, пока они не укусили вас за задницу.

В большинстве тренажерных залов есть гантели от 5 до 100 фунтов. Испытайте себя, задействовав все напряжение тела и стабильность в плечах во время приседаний с кубком, что обычно отсутствует при небрежной работе со штангой.

2. Приседания Со Штангой И Минами С Кубком

Размещать груз перед собой и контролировать его руками посредством полного приседа - чертовски сложно. Фактически, даже приседания с кубком могут вызывать боль и дискомфорт у атлетов с ограниченными возможностями. Если это так, приседания с кубком мин - идеальное решение, позволяющее приседать под нагрузкой без боли.

Настройте штангу для приседаний на мине, используя специальное оборудование, или просто прижмите конец штанги к углу комнаты или стойки и убедитесь, что она устойчива. Нет необходимости добавлять перекладину к уже плохому приседанию.

Возьмите штангу в руки, используя положение кубка. Вы сразу заметите, когда начнете спускаться, что траектория, угол и размер штанги заставят вас вернуться в бедра, когда вы приблизитесь к нижнему диапазону движения приседа. Хорошо: это именно то, что вам нужно, чтобы исправить приседания.

У многих атлетов преобладает передняя цепь, что означает, что они смещаются вперед на квадрицепсах и позволяют коленям двигаться слишком далеко вперед во время приседаний. Мина не только добавляет устойчивости, потому что вы держитесь за закрепленную перекладину, она также нагружает нагрузку на заднюю цепь, в основном на ягодицы и подколенные сухожилия, что дополнительно стабилизирует присед.

Почувствуйте это движение, начав с более легкой нагрузки и приседая сверху, как при обычном приседании со спиной. При более тяжелой нагрузке используйте плиточный бокс, чтобы установить веса, и начните снизу, отслеживая диапазон движения по мере постепенного увеличения нагрузки.

3. Приседания Спереди С Лямками.

Теперь вы освоили приседания с гантелями и минами. Поздравляю! Вы заслужили право вернуться в стойку и приседать со штангой. Но вместо того, чтобы сразу переходить к приседаниям со штангой, я рекомендую безболезненно вернуться к тренировкам со штангой через приседания со штангой впереди.

Что такого особенного в фронтальных приседаниях? Они обладают некоторыми из тех же преимуществ, что и другие варианты с фронтальной загрузкой, но при этом меняют орудие настолько, чтобы вы могли загружать более тяжелые. Изменяйте только одну переменную за раз, чтобы не вернуться к тем же паршивым привычкам.

Тем не менее, проблема приседаний со штангой, которую я регулярно вижу, - это неспособность правильно поставить штангу вперед из-за боли в плечах и локтях в сочетании с недостаточной подвижностью запястья. Итак, сделка вот в чем: если вы не являетесь олимпийским атлетом или кроссфит-атлетом, планирующим соревноваться в этих больших подъемах, традиционная передняя стойка практически не дает преимуществ для того, чтобы стать сильнее и оставаться устойчивым к травмам. Так что пропустите!

Чтобы заменить переднюю рукоятку стойки, прикрепите два подъемных ремня непосредственно к штанге и удерживайте их так, чтобы запястье находилось в нейтральном положении. Это даст вам лучшее из обоих миров: загрузите штангу перед собой, избавив запястья и плечи от боли или травм.

Помните, не прикрепляйте ремни к запястьям. Серьезно - не надо! Соедините два ремня непосредственно со штангой, затем потяните за ремни, положив руки на верхнюю часть штанги во время установки в приседе со штангой. Эта деталь очень важна, так как за многие годы я видел несколько сумасшедших установок, которые гарантированно попадут в отделение неотложной помощи, если лифт пойдет на юг.

Передняя стойка дает вам возможность тренировать приседания с более вертикальным положением туловища, что обычно лучше переносится лифтерами, имеющими хроническую боль в пояснице и проблемы с бедрами. Однако, чтобы оставаться устойчивым и безопасным в этом положении, вы должны сильно сжать руки, приложить напряжение через плечевой пояс и корпус и контролировать нижнюю часть тела. Если вы сможете это сделать, вы получите максимальную отдачу от безболезненного приседания.

4. Приседания На Ящик С Ремнем.

Когда я возвращаю спортсменов к приседаниям со штангой на спине, я обычно использую два самых мощных инструмента - это приседания на ящик и ленты для адаптации к сопротивлению.

Это простое добавление бокса творит чудеса, потому что оно помогает стабилизировать нижний диапазон движений во время приседания, которое обычно является наиболее уязвимым положением для травм. «Дыра» - это место, где атлеты регулярно теряют напряжение корпуса и компенсируют это, теряя разгибание поясницы и сгибая поясницу в так называемом «подмигивании ягодицами». Это также, не случайно, именно здесь они часто чувствуют «разрастание» контрольного сигнала.

Используя ящик для разгрузки до 50 процентов вашего веса за долю секунды в нижней части приседа, прежде чем снова взлететь, вы можете поддерживать и увеличивать стабильность во всем диапазоне движений и значительно снижать риск травм.

Приседания со штангой на ящик дополнительно улучшаются за счет использования лент, обеспечивающих дополнительное сопротивление. Когда вы садитесь в присед на ящике, ленты расслабляются, и нагрузка на них уменьшается. Когда вы отъезжаете от ящика, ленты растягиваются, увеличивая относительную нагрузку на гриф и воздействуя на более сильную часть диапазона движения, заставляя вас ускорять гриф вверх.

Тренируйтесь стремительно, поднимаясь на концентрическом и опускаясь под контролем эксцентрического. Освоив это упражнение, вы можете сбросить резинки, а затем коробку. Прежде чем вы это узнаете, вы произведете революцию в своих приседаниях.