Развивайте мышечную силу, размер и выносливость за одну тренировку!

08.06.2021

Развивайте мышечную силу, размер, выносливость и мощный накачку за одну тренировку, используя метод четырех повторений. Узнайте подробности и попробуйте эту тренировку для спины на размер!

Большинство из нас, занимающихся поднятием тяжестей, используют тяжелые веса, чтобы сосредоточиться на силе, умеренные, чтобы сделать упор на наращивание мышечной массы, и легкие веса, чтобы сосредоточиться на мышечной выносливости. Следовательно, используемые нами веса отражают наши тренировочные цели.

Хотя эти режимы тренировки часто очень разные, на самом деле их можно объединить в одну тренировку. То есть вы можете тренировать силу , размер мышц и выносливость за одну тренировку, что позволяет вам получить некоторые из - но не обязательно максимизировать - преимущества каждого типа тренировки.

Такая программа называется методом четырех повторений, и ее очень легко реализовать. Проще говоря, вы выполняете 3-5 упражнений для данной части тела, выбирая движения, которые прорабатывают целевую группу мышц под немного другим углом . Что делает протокол необычным, так это то, что каждое движение обеспечивает уникальный тренировочный стимул.

• Первое упражнение выполняется с очень большим весом, с подходами по 4 повторения, чтобы сосредоточиться на наращивании максимальной силы.
• Второй подход выполняется с относительно легкими весами в подходах по 8 повторений, чтобы сосредоточиться на нижней части диапазона повторений для наращивания мышц.
• Третье движение выполняется с еще более легкими весами в подходах по 12 повторений, которые прорабатывают целевую мышцу на верхнем пределе диапазона повторений гипертрофии.
• Последнее движение выполняется с очень легкими весами в подходах по 16 повторений, чтобы накачать мышцы и развить мышечную выносливость.

Если вы хотите нарастить мышечную массу, тренировки с несколькими диапазонами повторений могут иметь синергетический эффект, - говорит Брэд Шонфельд, доктор философии, CSCS, директор лаборатории производительности человека в Lehman College (Бронкс) и автор книги «The MAX Muscle» Строить планы."

«Во-первых, тренировка с малым количеством повторений с тяжелыми нагрузками означает способность использовать больший вес во время [вашего]« диапазона гипертрофии », что увеличивает механическое напряжение и, таким образом, улучшает процессы роста», - говорит он.

«В качестве альтернативы, тренировка с большим количеством повторений с легкими весами помогает увеличить буферную способность, позволяя вам сделать еще пару повторений с умеренным диапазоном повторений», - говорит Шенфельд. Более того, тренировки с более тяжелой нагрузкой, как правило, нацелены на высокопороговые двигательные единицы, связанные с крупнейшими мышечными волокнами типа II, в то время как тренировки с легкой нагрузкой больше сосредотачиваются на ориентированных на выносливость волокнах типа I».

Вы спросите, что все это значит? «Эта комбинация тренировочных подходов максимизирует гипертрофию по спектру типов волокон», - говорит Шенфельд. Другими словами, тренировки с таким разнообразием объема и интенсивности максимизируют ваши возможности для роста!

Атака Сзади С Четырьмя Повторениями

Чтобы помочь вам применить метод четырех повторений на практике, я собираюсь разбить каждый отдельный тренировочный сегмент на образец - но чрезвычайно эффективный - тренировки для спины. Если вы хотите заменить упражнения, убедитесь, что вы всегда начинаете тренировку с теми, кто занимается наращиванием массы, используете различное оборудование, интегрируете разные положения хвата и рассматриваете возможность завершения односуставным движением (если применимо).

Поскольку вы начинаете любую тренировку по методу четырех повторений с очень тяжелыми весами, очень важна хорошая разминка. Включите несколько более легких подходов, постепенно увеличивая вес в каждом последующем подходе, но никогда не доводите свои разминки до мышечного отказа. Убедитесь, что ваши плечи расслаблены и расслаблены. Помните, разминки не считаются рабочими сетами.

Вот последовательность выполнения четырех упражнений:

1. Сделайте 3 Подхода По 4 Повторения.

После выполнения первого тяжелого рабочего подхода отрегулируйте вес по мере необходимости в следующих двух подходах (всего 3 подхода) в зависимости от того, был ли первый подход слишком легким или слишком тяжелым.

Не выполняйте эти подходы с небольшими изолирующими упражнениями. Выберите базовые упражнения для наращивания массы, чтобы начать тренировку, когда у вас самый высокий уровень энергии, что поможет вам получить максимальную отдачу от этих движений и развить максимальную силу.

«Важно тренироваться для увеличения силы в начале тренировки, так как утомительные подходы в более высоком диапазоне повторений вызывают накопление метаболизма, которое ухудшает вашу способность генерировать максимальную силу в более низких диапазонах повторений», - объясняет Шенфельд.

В день спины, тяга на Т-образной перекладине - хороший выбор, потому что это базовое упражнение для спины, которое позволяет вам немного развить телесный английский, чтобы завершить движение. Если, однако, вы не можете удерживать плоскую спину из-за слишком большого веса - помните, вы стремитесь сделать всего 4 твердых повторения в подходе - тогда выберите вариант с опорой на грудь.

Между этими подходами отдыхайте немного дольше обычного. Вы не торопитесь с самыми тяжелыми подходами, что гарантирует, что вы полностью восстановитесь для следующих усилий. Сделайте всего 3 подхода и переходите ко второму упражнению.

Альтернативная Тренировка С Четырьмя Повторениями

В то время как метод четырех повторений обычно выполняется с тяжелым весом во всех подходах вашего первого упражнения, вместо этого вы можете проработать мышцы от тяжелого к легкому для каждого упражнения.

Например, для каждого движения сделайте первый подход на 4 повторения, второй подход на 8, третий подход на 12 и четвертый на 16 повторений. Поскольку этот метод добавляет четвертый рабочий подход и увеличивает общий объем, рассмотрите возможность уменьшения общего количества упражнений, например:

• Тяга Т-перекладины ручкой: 1 подход по 4, 8, 12, 16 повторений
• Тяга вниз широким хватом: 1 подход из 4, 8, 12, 16 повторений
• Тяга гантели одной рукой: 1 подход из 4, 8, 12, 16 повторений

2. Сделайте 3 Подхода По 8 Повторений.

Если вы знакомы с исследованиями гипертрофии, вы узнаете 8 как нижний предел оптимального диапазона повторений для наращивания мышц, если вы используете хорошую технику и тренируетесь, близкие к мышечному отказу.

«Теоретически« диапазон гипертрофии »обеспечивает максимальный рост, потому что он обеспечивает идеальную комбинацию механического напряжения и метаболического стресса - двух факторов, которые, как было показано, управляют анаболической передачей сигналов», - объясняет Шенфельд.

«Более того, этот диапазон повторений позволяет выполнять оптимальные тренировочные объемы без перенапряжения систем организма», - говорит он. «Было обнаружено четкое соотношение доза-реакция между объемом и ростом мышц, при этом больший объем работы приводит к большему приросту - по крайней мере, до определенного порога».

Другими словами, подходы по 8-12 подходов - это лучшая точка для наращивания мышц. Они обеспечивают достаточный объем, чтобы стимулировать рост, но вес, с которым вы можете справиться в этом диапазоне, не подорвет вашу центральную нервную систему.

В день спины выберите другое многосуставное упражнение, выполненное под другим углом и с другим оборудованием. Итак, если вы начали с тяги на Т-образной перекладине, упражнение на широчайшие мышцы широким хватом - например, опускание широчайшего вниз - станет хорошим дополнением, поскольку оно лучше воздействует на ваши верхние широчайшие.

3. Сделайте 3 Подхода По 12 Повторений.

Относительно более легкие веса, которые вы поднимете здесь, обеспечат немного другой стимул для роста мышц, но вы все равно будете работать в сладком диапазоне 8-12 повторений с гипертрофией. Нет, вы не сможете выдержать такой же вес на 12 повторений, как на 8, но у вас будет больше времени под напряжением, и ваше тело, вероятно, начнет утомляться в этот момент.

Учитывая, что ваше первое упражнение было упражнением со свободным весом, а второе - на тросе, подумайте об использовании упражнения с гантелями в качестве третьего движения. Гантели заставляют каждую сторону вашего тела работать независимо, что требует большего участия стабилизатора и координации.

Для этой тренировки я выбрал тягу гантели на одной руке. Когда ваш локоть плотно прижат к боку, он больше сосредотачивается на нижних широтах, гарантируя, что вы проработаете всю мышцу после тренировки с отжиманиями.

4. Закончите 3 Подхода По 16 Повторений.

Подходы с большим количеством повторений обеспечивают значительную накачку мышц, но более легкие веса, которые вам нужно использовать, менее эффективны для увеличения силы. Если вы закончите тренировку поздно, вы сможете довести себя до предела, не откладывая что-либо в резервуаре для любых упражнений, которые могут последовать за этим.

«Тренировки с большим количеством повторений также удерживают медленно сокращающиеся волокна типа I в напряжении в течение длительных периодов времени», - добавляет Шенфельд. «Поскольку эти волокна ориентированы на выносливость, считается, что дополнительная стимуляция максимизирует их развитие».

Ваш завершающий ход в этом диапазоне повторений должен быть изолирующим упражнением, но, кроме тяги вниз с прямыми руками, их действительно не так много для спины. В этом случае вы можете выбрать тягу с прямыми руками или использовать другую хорошо контролируемую тягу, такую как тяга с уплотнением, которая выполняется на приподнятой скамье и действительно изолирует вашу мускулатуру спины.

В любом случае, убедитесь, что вы сосредоточены на своей спине, нарастите большой насос и почувствуете жжение в этом раунде упражнений.