Руководство для начинающих по шестиугольному прессу

06.05.2021

Для наращивания пресса требуется больше, чем просто выполнение лучших упражнений. Вот как нарастить мускулатуру с шестью кубиками, растачивая живот!

Солнца уже нет, рубашка снята. И при этом ваш пресс либо делает вас центром внимания, либо просто частью группы, которая завидует парню или девушке, которая впитывает больше, чем просто лучи. Это может звучать глупо, но я видел такое на пляже бесчисленное количество раз!

Как человек, который круглый год зарабатывает на жизнь прессом, готовым к съемке, я могу утверждать, что некоторые подходы и советы лучше других, когда дело доходит до долбления кубиков с шестью кубиками. Я обобщил здесь самые важные советы по формированию пресса, начав с некоторых распространенных заблуждений о тренировках брюшного пресса.

Что Нужно Знать О Шести Кубиках Пресса

1. Необязательно Тренировать Пресс Каждый День, Чтобы Стимулировать Их.

Когда вы тренируете другие группы мышц, такие как ноги и спина, вы косвенно задействуете пресс, поэтому ваш корпус получает значительную вторичную стимуляцию. Конечно, вы получите эту активацию пресса только в том случае, если выполняете такие упражнения, как приседания, становая тяга и жим стоя, поэтому никогда не полагайтесь исключительно на работу на тренажере!

Однако вам не нужно тренировать пресс каждый день. Ваш пресс - это группа мышц, как и любая другая, и для них требуется время на восстановление после тренировки. Хотя в вашем прессе больше медленных мышечных волокон, что означает, что у них более высокий порог выносливости, вы все равно получите лучшие результаты, позволив им полностью восстановиться между тренировками.

2. Тренировка Пресса Не Уменьшает Жировые Отложения Вокруг Живота.

Вы можете выполнять скручивания, пока не посинеете, но они не будут «точечно уменьшать» жировые отложения вокруг вашего живота. Невозможно выборочно уменьшить жировые отложения; вам нужно снизить общий уровень жира в организме, что означает наблюдение за общим потреблением калорий и сжигание большего количества калорий с помощью упражнений.

3. Ваш Пресс Не Будет Виден, Пока Вы Не Уменьшите Жировые Отложения.

В отличие от многих других групп скелетных мышц, вам необходимо иметь низкое содержание жира в организме, чтобы обнажить пресс, независимо от того, сколько упражнений вы выполняете для них. Для уменьшения жировых отложений вы должны либо сжигать больше калорий, либо потреблять меньше калорий. Генетика также играет роль в уровне жира в организме, облегчая задачу для одних и затрудняя для других.

4. Видимая Упаковка Из Шести Банок Не Обязательно Означает, Что Вы Здоровы.

Шесть кубиков пресса могут быть одним из признаков того, что человек сохраняет здоровый вес, особенно с учетом распространенности ожирения сегодня, но это не означает автоматически, что он здоров.

Я знаю нескольких людей с шестью пакетами, которые нездоровы, потому что недоедают или постоянно выполняют чрезмерные кардио. Нахождение баланса - ключ не только к получению вашей упаковки из шести кубиков, но и к ее поддержанию.

5. Любой Желающий Может Получить Пакет Из Шести Или, По Крайней Мере, Из Четырех Штук.

Если оставить в стороне метаболические нарушения, я считаю, что это правда, но это требует огромной самоотдачи и постоянства как в зале, так и за его пределами. Однако имейте в виду, что общая форма вашей упаковки из шести кубиков определяется генетикой.

У вас может быть 8- или 10-колода - да, я их видел - или просто колода из четырех, в зависимости от генетических карт, которые вам были розданы.

Еда Для Шести Кубиков

Трудно следовать плану набора массы тела и ожидать, что ваш пресс станет более заметным. Конечно, вы можете сделать свой пресс сильнее с помощью тренировок, но больше, чем любая другая группа мышц, пресс из шести кубиков делается на кухне.

Фактически, большинство атлетов обычно придерживаются диеты с ограничением калорий или диеты, при которой они потребляют достаточно калорий для поддержания своего текущего состояния. Это чрезвычайно редкий человек, который может одновременно увеличить мышечную массу и нарезать кубики на шесть кубиков.

Если вы хотите летнюю упаковку из шести кубиков, лучше всего внимательно следить за своей диетой. Вместо того, чтобы сокращать все, что вы едите, разумно увеличить потребление белка, если вы придерживаетесь плана питания с ограничением калорий. Это поможет вам оставаться сытым и сэкономить с трудом заработанную мышечную массу.

Помимо контроля за потреблением углеводов, особенно сахаров, помните о скрытых калориях в напитках и ешьте много сытных овощей, которые не являются калорийными. Общая цель - потреблять меньше калорий каждый день, чем вы сжигаете.

Сохраняя высокое потребление белка, вы с меньшей вероятностью потеряете мышечную ткань и сожжете больше жира. Основы того, как заставить ваш пресс напрягаться, не может быть намного проще.

Тренировка Для Шести Кубиков

Питание для вашей упаковки из шести кубиков - это круглосуточное занятие, но тренировочный аспект подразумевает только 15-20-минутную тренировку примерно каждые 2-3 дня. Интенсивно тренируйте свой пресс и помогите ему восстановиться с помощью правильного отдыха и питания. Единственные другие «секреты» тренировок для пресса - это постоянство и использование хорошей техники.

Вы можете выбрать любое количество упражнений, чтобы выделить (не обязательно изолировать) определенные области вашего живота, и большинство людей неизбежно будут стремиться к нескольким избранным. Вот несколько моих.

Нижний пресс: нацельтесь на эту область, поднимая ноги с устойчивой верхней частью тела, которая укорачивает прямую мышцу живота от нижнего конца. Лучшие упражнения: подъемы ног в висе или капитанский стул, обратные скручивания на наклонной скамье, альпинисты.

Верхний пресс: эта область является целевой, когда вы стабилизируете нижнюю часть туловища и подтягиваете к ней верхнюю часть тела, сокращая расстояние между грудной клеткой и тазом. Лучшие упражнения: скручивания на канате, скручивания на наклонной скамье, скручивания на тренажере.

Косые: косые мышцы проходят по бокам вашего кубика из шести кубиков. Мне нравится тренировать их с большим объемом и меньшими весами, чтобы мышцы не наращивались со временем значительно, что влияет на толщину средней части. Лучшие упражнения: подъемы под наклоном на капитанском кресле, тросик по дереву (легкий и средний вес), русские скручивания на скамье на наклонной скамье.

Советы По Тренировкам Из Шести Пакетов

• Выберите три упражнения - по одному из каждой категории - и сделайте по 4 подхода каждого движения для тренировки брюшного пресса.
• Периоды отдыха между подходами должны быть достаточно короткими, около 30-60 секунд.
• Для упражнений с собственным весом используйте контролируемые движения и переходите к мышечному отказу; не останавливайтесь на заранее определенной цели повторений.
• Для утяжеленных движений верхней части пресса, таких как скручивания на тренажере или на тросе, выберите сопротивление, которое позволит вам достичь мышечного отказа за 12-15 повторений.
• Для наклонных движений с отягощением держите его легким.
• Делайте русские повороты на время - около 40 секунд.

Начните Работу Со Своим Six-Pack

В конечном счете, выполнение часов бесконечных повторений не гарантирует упругой середины. Тренируйте мышцы живота под разными углами, используя различные упражнения, чтобы добиться лучших результатов. Ешьте меньше нормы или сжигайте больше калорий с помощью упражнений, чтобы избавиться от жира. Тренируйтесь и ешьте умно вместе, и ваша упаковка из шести кубиков начнет проявляться!