Самый простой способ набрать вес

26.05.2021

Хотите знать, когда пора становиться тяжелее и какой вес добавить на штангу? Не гадайте и не рискуйте ошибиться. Следуйте этой надежной системе!

Используйте правило «2 к 2», когда решаете, пора ли увеличивать вес, который вы поднимаете: когда вы можете сделать на 2 повторения с заданным весом больше, чем вы начали, в течение 2-х последовательных тренировок, увеличьте вес.

Скажем, например, вы можете сделать 225 фунтов за одно повторение в жиме лежа и 185 фунтов в жиме лежа за чистый подход из 8 повторений. Со временем и правильным подходом к тренировкам вы в конечном итоге сможете достичь 185 за 10 повторений. Когда вы делаете это две тренировки груди подряд, это ваш сигнал к увеличению нагрузки. Как вариант, вы можете увеличить вес, сделав 10 повторений по 12 повторений.

Но насколько больше веса нужно прибавить к штанге? Вот проверенный подход:

• При выполнении упражнений на верхнюю часть тела увеличивайте нагрузку примерно на 5 процентов. Итак, вместо того, чтобы ваш рабочий вес составлял 185 на скамье, теперь он становится примерно 195. Конечно, ожидайте, что ваши повторения упадут, но это означает, что вы только начинаете процесс заново, тренируясь, чтобы снова увеличить свою силу до 10 повторений.
• Выполняя упражнения на нижнюю часть тела, в которых вы обычно сильнее, увеличьте нагрузку примерно на 10 процентов. Итак, если вы приседали с 275 на 8 повторений и наконец смогли выполнить 10 повторений за две тренировки подряд, ваш новый максимальный вес станет 275 плюс 27,5, или примерно 300-305. Это может показаться большим прыжком, но если ваши 10 повторений с 275 были правильными повторениями - чистыми, плавными, без кровотечения из носа или потери сознания, - вы справитесь.

Конечно, такой подход не будет длиться бесконечно. По пути вы все еще встретите тренировочные плато. Когда это произойдет, вам придется проявить больше творчества и использовать более продвинутые принципы обучения. Но для создания своей базы ничто не может заменить разумных ожиданий, постановки достижимых целей и привлечения ваших представителей.