Сжечь как можно больше жира, нарастить как можно больше мышц

25.06.2021

Когда дело доходит до сжигания жира, диета и кардиотренировки, безусловно, важны, но то, как вы тренируетесь с отягощениями, также может иметь огромное влияние на количество сбрасываемого жира.

Есть пять основных тренировочных переменных, которыми вы можете управлять, чтобы увеличить количество сжигаемого жира при поднятии тяжестей. Если вы правильно включите эти переменные, у вас будет программа тренировок, которая одновременно максимизирует сжигание жира и наращивает мышечную массу и силу.

Вот пять переменных горения:

Переменная сжигания 1: Выбор Упражнения

Исследования показывают, что по сравнению с упражнениями на тренажерах или односуставными изолирующими движениями, многосуставные упражнения со свободным весом, такие как приседания, жим лежа, жим от плеч и тяга в наклоне, максимально увеличивают количество сжигаемых калорий. Вероятно, это связано с тем, что в этих упражнениях задействовано больше групп мышц, в частности вспомогательных и стабилизирующих мышц, которые не используются в машинных упражнениях. Чем больше мышц вы задействуете, тем больше калорий вы сжигаете.

Кроме того, если целью является снижение веса, всегда выбирайте упражнения стоя, а не сидя. Бразильское исследование показало, что у испытуемых, выполняющих сгибания рук со штангой стоя, частота сердечных сокращений увеличилась на 10 процентов по сравнению с теми, кто выполнял сгибания рук сидя. Разумно ожидать, что более высокая частота сердечных сокращений приведет к большему сжиганию калорий.

Переменная Сжигания 2: Тяжелые Наборы Сжигайте Больше Калорий… Позже

Легкий вес и большое количество повторений лучше всего подходят для сжигания жира и похудания, верно? Что ж, отчасти это правда. Исследователи обнаружили, что когда испытуемые использовали вес, который позволял им выполнить 10 повторений в жиме лежа, они сжигали примерно на 10 процентов больше калорий, чем когда они использовали вес, ограничивающий их 5 повторениями.

С другой стороны, исследования показали, что когда вы тренируетесь с тяжелыми весами, которые ограничивают вас до 6 повторений в подходе, повышение скорости метаболизма более чем вдвое превышает ускорение от использования легких весов, которые позволяют выполнять 12 повторений в подходе. и эффект длится два полных дня после тренировки. Это показывает, что когда вы поднимаете больший вес за меньшее количество повторений, вы можете сжигать меньше калорий во время тренировки, но вы сжигаете намного больше калорий, когда тренировка закончена.

Итак, следует ли вам поднимать тяжелые или легкие? Ответ - оба! Я разработал тренировку ниже, которая дает вам лучшее из обоих миров, используя тяжелый вес для меньшего количества повторений в одних упражнениях и очень легкий вес для большого количества повторений в других.

ПЕРЕМЕННАЯ СЖИГАНИЯ 3: Увеличивайте Скорость Повторений

Исследования показали, что быстрое и взрывное выполнение повторений может увеличить количество сжигаемых калорий более чем на 10 процентов по сравнению с медленным и контролируемым повторением. Быстро респ упражнение также было показано, чтобы повысить скорость обмена веществ после тренировки заканчивается.

СПеременная сжигания 4: Сокращайте Периоды Отдыха

Исследователи обнаружили, что периоды отдыха между подходами больше влияют на количество сжигаемых калорий во время тренировки с отягощениями, чем количество повторений. Похоже, что независимо от количества выполненных повторений атлеты сжигали на 50 процентов больше калорий, если отдыхали между подходами в течение 30 секунд вместо 3 минут. Когда испытуемые пытались увеличить интенсивность, выполняя 10 повторений вместо 5 в подходе, они сжигали только около 7 процентов калорий.

Что это значит для тебя? Даже если похудание является одним из главных приоритетов, вам не нужно отказываться от своих сил. Вы все еще можете тяжело тренироваться и сжигать больше калорий даже спустя долгое время после того, как покинули спортзал. Просто убедитесь, что периоды отдыха не превышают 1 минуты. Короткие периоды отдыха несколько повлияют на вашу силу в последующих подходах, но окупятся лишними килограммами, которые вы сможете сбросить.

ПЕРЕМЕННАЯ СЖИГАНИЯ 5: Дайте Волю Суперсетам!

Когда вы хотите одновременно записывать и наращивать, суперсеты - это просто супер. И исследования подтверждают это.

Исследователи из Сиракузского университета попросили испытуемых-мужчин выполнить две тренировки, которые включали упражнения на грудь, спину, бицепсы, трицепсы, квадрицепсы и упражнения на подколенные сухожилия. В первый раз испытуемые выполняли прямые подходы с 1-минутным отдыхом между подходами. Во второй раз выполняли упражнения подряд без отдыха. В Исследователи обнаружили, что второй подход сожжено 35 процентов больше калорий в минуту и 35 процентов больше всего калорий, чем подход 1-минутный отдых.