Интернет магазин спортивного питания
Корзина ждет
Выберите любое предложение

Тренировки EMOM: потерянный секрет того, как стать большим, сильным и стройным

11.03.2021

Представьте себе типичную часовую силовую тренировку. Для аргументации предположим, что это 3-5 подходов по 10 повторений для пяти отдельных упражнений. Как вы думаете, сколько времени в течение этого часа вы на самом деле потратите на поднятие тяжестей? В лучшем случае, это, вероятно, около 15 минут - и это очень много. В остальное время вы отдыхаете, перемещаете оборудование и в остальном… не поднимаете тяжести. (Не будем говорить о том времени, которое вы проводите в телефоне).

Не поймите меня неправильно. Приведенная выше тренировка, вероятно, будет сложной задачей, и это определенно не пустая трата вашего времени. Но это также не единственный вариант. А иногда полезно перевернуть эту модель с ног на голову.

Вот что делает силовая тренировка EMOM. Это одна из тех олдскульных тренировок «делай подъем изо всех сил», которые проверят тебя во всех смыслах. Лучшие тренировки EMOM дадут вам всего понемногу - мышцы, силу, потерю жира, физическую форму - и все это в одном пакете, эффективном по времени. Поначалу ваши периоды отдыха будут щедрыми, но по мере того, как часы идут, вы заметите, что они кажутся намного короче. И к тому времени, когда вы закончите, вы будете знать, что выполнили честный рабочий день, даже если вы сделали только одно упражнение.

Что Такое Обучение EMOM?

EMOM означает «каждую минуту в минуту». Чтобы выполнить подходы EMOM, вы запускаете часы перед первым повторением упражнения, а затем переходите к выполнению всего набора.

В последние несколько лет этот подход стал очень популярным в битдаунах в стиле меткон, где вы работаете 30, 40 или более секунд в подходе и все время хватаете ртом воздух. Но так быть не должно. Например, одна из моих любимых EMOM - это относительно легкие фронтальные приседания с 3 повторениями в подходе, продолжительностью более 20 минут в подходе.

Когда вы слышите «3 повторения», вы можете подумать «сила», но даже если у меня всего 30% от моего максимального количества повторений, эта тренировка - это силовая, кардио, наращивание мышц и тренировка силы воли, и это просто отличный способ Создайте идеальную форму приседа со стороны груди.

Набор EMOM может состоять из 3, 5, 8, 12 повторений - в зависимости от движения и характера тренировки. В конце вашего подхода вы используете все оставшееся время для отдыха до наступления следующей минуты.

Хотите с чего начать? Допустим, у вас есть пара легких гантелей, которые, как вам кажется, можно повторять бесконечно. Попробуйте это: EMOM из 10 подходов по 10 повторений.

Запустите таймер и выполните первый подход. Возможно, это займет у вас 20 секунд. Это означает, что у вас есть 40 секунд на отдых перед вторым подходом. Повторяйте таким же образом, пока не сделаете 10 подходов. Эти легкие гантели не будут чувствовать себя легкими вечно! Если они слишком тяжелые, вы быстро узнаете.

EMOM Training: Советы Профессионалам

В первую очередь, само собой разумеется, что вы должны с умом подбирать упражнения.

Движения, которые в целом могут потребовать большего отдыха из-за высокого фактора утомления, высокой сложности или большой общей нейронной нагрузки, могут быть не самым разумным выбором для обучения EMOM. Например, тяжелый турецкий подъем , на выполнение которого у вас уходит 45 секунд, вероятно, не лучший выбор для этой конкретной тренировки. Я также не большой поклонник выполнения EMOM с такими движениями, как подтягивания с отягощением, подвешивание или плиометрика. Слишком много всего происходит, и усталости слишком легко выиграть битву, а ваша техника потерпит поражение.

Это не значит, что вам следует заниматься только изоляцией - хотя это может сработать и для них. Тренировка EMOM может быть фантастической с составными движениями. Например, вместо ваших обычных 3 подходов по 10, вы могли бы сделать 10 подходов EMOM по 3. Или, что еще лучше, сделать 20 подходов по 3. Этот подход позволяет вам «втиснуть» много качественных объемов, не забивая себя. процесс.

Но вот загвоздка: это работает только в том случае, если вы готовы быть скромными при загрузке штанги. Если вы все сделаете правильно, вначале все будет довольно легко. Затем, когда вы примерно на полпути, может быть, примерно через 10 минут после 20-минутной тренировки EMOM, вы должны поблагодарить меня за напоминание о консервативности при выборе веса.

Те из вас, кто любит использовать проценты и RM для выбора веса, если вы делаете 10-повторные EMOM, даже не мечтайте об использовании своего 10-повторного максимума. Или ваш максимум 12 повторений. Попробуйте что-то вроде 60 процентов от вашего 10ПМ, в зависимости от движения.

Для сложных сложных движений проценты и максимальные повторения могут быть даже не лучшим вариантом. Вместо этого подумайте о том, чтобы основывать его на массе своего тела, например:

  • Приседания со штангой: 80% веса тела, 3-5 повторений в подходе
  • Становая тяга со штангой: 100% веса тела, 3-5 повторений в подходе
  • Жим штанги лежа: 60% веса тела, 3-5 повторений в подходе
  • Жим штанги над головой: 40% веса тела, 3-5 повторений в подходе

Если они слишком тяжелые, уменьшите их на 10-15 процентов или больше, если необходимо, и продолжайте возвращаться к тренировке, пока не достигнете этих стандартов. Черт возьми, на какое-то время это может быть вся ваша программа тренировок. Вы обязательно заметите некоторые улучшения в телосложении и станете намного лучше в больших упражнениях .

Когда дело доходит до односуставных движений в стиле бодибилдинга, воспользуйтесь тренингом EMOM, чтобы получить серьезную накачку в кратчайшие сроки. По сравнению с этим, эти движения связаны с меньшим риском, поэтому вы можете увеличить фактор утомляемости. Жим гантелей сидя, подъем в стороны, разгибание ног в тренажере, сгибание ног или жим ногами отлично подходят для тренировок EMOM с большим количеством повторений. Только не ожидайте, что вы продвинетесь в течение 20 минут! Где-то около 6, а может, и до 10 - это достаточно.

Не Усложняйте Вещи Слишком Сильно!

Я вижу, как твой мозг работает, думая, как добавить что-нибудь к этой простой формуле. Удержаться от соблазна!

Во-первых, упражнения EMOM нельзя сочетать ни с чем в виде «суперсета» просто потому, что часы идут на одно упражнение за раз. Если вы добавите второе упражнение, вы больше не будете выполнять EMOM. Их нужно делать в одиночку, и нужно соблюдать правила работы и отдыха.

Имея это в виду, многие лифтеры предпочитают выполнять вторую EMOM с новым упражнением после завершения последнего подхода первого EMOM. Я бы не стал их останавливать, но дал бы один совет: не выполняйте вторую EMOM, используя соревновательное упражнение.

Другими словами, если вы только что сделали жим лежа на наклонной скамье EMOM, не заставляйте вашу следующую EMOM поднимать военный жим стоя. Они задействуют множество дополнительных групп мышц, и вы в конечном итоге снизите потолок того, с чем вы можете справиться. Учитывая, что вы уже резко сократили нагрузку от фактического максимального диапазона повторений ради этой тренировки, вы рискуете создать неэффективную тренировку в лучшем случае и опасную в худшем.

Вместо этого выбирайте несоревновательные движения, например, после жима лежа на наклонной скамье EMOM с приседанием с кубком EMOM или жимом ногами. Эта тренировка всего тела не была бы шуткой.

Не Бойтесь Готовиться

Даже если нагрузка меньше, чем обычно, я должен подчеркнуть, что такие тренировки вызывают много усталости, особенно если вы делаете что-то вроде становой тяги со штангой или приседаний со штангой.

По этой причине, если вы привыкли носить защитное снаряжение во время тяжелых тренировок, может быть хорошей идеей надеть его и для таких тренировок. Не так уж часто вы будете выполнять подходы приседаний или становой тяги с отдыхом всего лишь на 45 секунд или около того, при 15 или 20-минутных растяжках за раз. Это, мягко говоря, утомительно. Например, если у вас есть история проблем со спиной, нет ничего постыдного в том, чтобы добавить свой надежный подъемный пояс к спортивной сумке в тот же день. Возможно, это будет ваш самый умный ход.

А теперь иди, поставь таймер и посмотри, что у тебя есть!




Вы хотели бы оставить свой отзыв?

captcha

Контактная информация

  • Рабочие часы: Пн-Пт: 08:00-20:00, Сб-Вс: 10:00-18:00
  • Адрес: 115419, Москва, 1-ая Дубровская д. 13А стр. 2

Магазин спортивного питания © 2014 - 2021
ООО "Nt-Sp".


Данный информационный ресурс не является публичной офертой. Наличие и стоимость товаров уточняйте по телефону. Производители оставляют за собой право изменять технические характеристики и внешний вид товаров без предварительного уведомления.